Ултимативен водач за земање креатин – за максимум мускулна маса

Креатинот е молекула во енергетскиот систем (креатин фосфат) кој брзо може да произведе енергија (АТП) за поддршка на клеточните функции, со што се подобруваат ефикасноста и невропротективните својства на креатинот. Исклучително безбеден и добро истражуван додаток во исхраната за повеќето луѓе.

Што прави креатинот како додаток во исхраната?

Креатинот е најчестиот суплемент кој го земаат луѓето кои се занимаваат со спорт, а воглавно работи така што го зголемува обемот на мускулните клетки со тоа што во нив може да складира повеќе вода ,на тој начин зголемувајќи ја синтезата на протеините и дава поголема сила, а се користи и за издржливост бидејќи ја зголемува издржливоста на скелетните мускули. Креатинот практично ви помага да подигнете повеќе.

Освен за овие упореби, кои се најглавни причини луѓето да го користат креатинот како додаток во исхраната,, тука се невропротективните својства – креатинот има благо дејство да го забавува стареењето на клетките и ја подобрува когнитивната функција кај вегетаријанците, (бидејќи на нив им недостига количина на креатин-кој се внесува со месото, а тие не го јадат). Во основа креатинот има многу добри пропратни ефекти. Значи креатинот им дава повеќе енергија на клетките воедно и подобра функција.

Дали е сигурен за употреба?

Во моментов, не се познати клинички релевантни несакани ефекти, кои би настанале со креатинот како додаток во исхраната. “Клинички релевантни “‘во оваа смисла значи нешто што може да предизвика негативни здравствени ефекти (како што се оштетување на бубрезите или на црниот дроб), но постојат неколку несакани ефекти поврзани со земање на поголема доза на креатин. Имено, доколку се земе премногу креатин одеднаш, поради ограничената цревна апсорпција на високи дози и задржувањето на водата во цревата, може да предизвика дијареа. Од истата причина може да предизвика мачнини во желудникот.

Ова може да се избегне доколку креатинот се зема со многу вода и да не се земаат прекумерни количини на креатин одеднаш, никогаш не повеќе од 3-7 грама одеднаш, оптимално околу 5g, што е и една нормална мала чајна лажичка.

Во која количина треба да го земате?

За неспортистите, препорачаната доза на креатин е 2-3 грама на ден. За спортистите и оние личности кои се занимаваат со активности кои бараат физичката кондиција, почетната доза е 5g а 10g на ден е оптимална доза, тоа значи една лажичка наутро и една по вежбањето или во текот на вечерните часови.

Дали креатинот треба да се зема во циклуси?

Креатинот не е потребно да се зема во циклуси. Бидејќи не постојат рецептори во телото кои би можеле да создадат отпор кон сензивитетот на земање, што значи дека колку и долго да го земате, тој секогаш ќе функционира на ист начин. Традиционално, креатинот се зема 1-2 недели за полнење, 3 недели во пониски дози и по тоа, 1-2 недели одмор. Заклучено е дека најдобра опција е да се земе препорачаната доза постојано без прекинување.

Што се случува кога ќе престанете да го земате креатинот?

Кога креатинот се зема како додаток во исхраната потребно е од неколку недели до еден месец , за нивото на креатин во телото да се нормализира. Варијациите во однос на тоа колку време е потребно креатинот да го напушти телото зависи од тоа колку се вежба (вежбањето ја забрзува стапката на нормализација) и колкава количина на креатин била почетно присутна во мускулното ткиво. Иако креатинот како додаток акутно го поттиснува природното производство на креатин во телото (ја потиснува стапката на ограничување ензими), производството на креатинот во телото се воспоставува повторно за еден или два дена откако ќе се престане со земањето на креатин.

На крајот, кога ќе престанете да земате креатин, ќе ја изгубите само водата од мускулите, но нема да го изгубите мускулното ткиво, создадено при земањето на креатин.

Дали креатинот поттикнува ќелавост?

Креатинот директно не влијае на ќелавоста, но некои истражувања покажале дека кај оние спортисти кои користат силни андрогени со креатин, е поголема можноста за настанување на ќелавост, но само доколку тие имаат и генетска предиспозиција за ќелавост.

Кога треба да се зема креатин и дали е потребна фаза на полнење?

Креатинот може да се зема во секое време, и ќе се складира во ткивото на скелетните мускули се додекае потребен за користење (за разлика од некои додатоци кои се земаат пред вежбањето како кофеин или цитрулин). Постојат некои докази кои сугерираат (но не докажуваат) дека земањето на креатин заедно со калорична храна и внесот на големи количини на хранливи материи, ќе биде покорисно од земањето на гладно срце, па можеби е попретпазливо да се земе креатинот со оброк.

Доколку се зема креатинот со храна ,се намалува ризикот од стомачни проблеми кај оние кои имаат проблеми со желудникот и варењето.

Фаза на полнење не е потребна, се што ви треба е 5 до 10g креатин дневно, а доколку баш сакате почесто, тогаш земајте двојна доза првите 5 дена. Долгорочно, нема да има никаква разлика дали се имале фаза на полнење, но кој има добар желудник нека повели.

Дали креатинот ќе ми го надуе стомакот?

Постои можност на подуеност во цревата, поради земање премногу креатин одеднаш и добивање грчеви во стомакот, кои можат да се избегнат со преземање на поумерени дози креатин и пиење на повеќе вода додека се зема креатин. Што се однесува до задржување на водата во телото , тоа ќе се случи, но не во смисла на естрогенски несакани ефекти, туку целокупната вода ќе се складира во мускулното ткиво.

Која е најдобрата форма на креатин?

Обичниот креатин монохидрат е сè што ви некогаш ќе треба.

Креатинот навистина нема “најдобра форма” во овој момент – за сите намери и цели, креатин монохидрат е исто толку ефикасен како и било која друга верзија. Додека другите понови форми како креатин HCl или креатин нитрат може да бидат порастворливи во вода, досега не е докажано дека тие се поефикасни во обликувањена мускулите.

Креатин монохидрат најмногу се препорачува, бидејќи е истовремено и ефективен и евтин, за разлика од другите форми кои се подеднакво ефикасни, но поскапи.

структура на creatine monohidrat

Дали креатинот помага при топењето на масти?

Креатинот нема директен ефект во топењето на масти, но како што ја зголемува синтезата на протеините и дава сила, се чувствува индиректен ефект во комбинација со плацебо ефектот.

Кои се ефектите на креатинот на моите когнитивни функции?

Доста позитивни , со оглед на тоа што ги помага невро функциите на мозокот, а почнаа истражувања и за можноста за спречување на Алцхајмеровата болест со земањето на креатинот како додаток. Не се покажало ниту некој проблем со заспивањето додека се зема креатин, сонот е сосема нормален. Кај постарите лица и кај вегетаријанците, значително ги подобрува когнитивните функции, бидејќи оваа популација има дефицит на креатин во телото.

Дали има уште некој ефект?

Постојат многу истражувања кои покажуваат дека креатинот може да помогне на уште многу начини. Се смета дека може да помогне против депресија, невролошки болести, дека пружа заштитни ефекти за клеточните мембрани, дека може да помогне против дијабетис, па и во паметењето.

Заклучок:

Креатинот дејствува. Не функционира така што ќе станете супер силни преку ноќ, но ќе ви овозможи да дигате поголеми тежини кратко време по земањето. Ќе можете да дигате побрзо поголеми тежини, а по некое време креатинот ќе ве направи посилни. И не само тоа, креатинот има повеќе функции – ги помага клеточните мембрани, ги подобрува невропротективните и когнитивните функции.