Брзото темпо на живот, за жал, не дозволува доволно време за консумација за 6 избалансирани оброци во текот на денот, кои се потребни доколку сакате да бидете во форма. Протеинските суплементи можат да се користат како “брза храна”.  Едноставно се подготвуваат (во случајот на протеински барови дури и нема потреба од посебна подготовка) и повеќето од  денес достапните формули имаат убав вкус. Сепак, постојат различни категории на суплементи и правила како да ги користите, па затоа ќе се позанимаваме со изворите на протеини кои се наоѓаат во суплементите.

 

Извори на протеини

 

Постојат многу извори на протеини кои можат да се користат во производството на протеински прашоци или барови. Квалитетот на протеините се мери преку биолошка вредност (БВ – единица со помош на која врз основа на ретенцијата на азот се мери колку телото може да ги апсорбира и искористи протеините). Колку е поголема БВ кај протеините кои ги користите, толку повеќе вашето тело може да апсорбира и задржи азот. Како резултат на тоа, протеините со највисока БВ најмногу помагаат при развојот на мускулите. Whey протеинот има највисока биолошка вредност, 104. Протеинот од јајце е на второто место со БВ- 100, а потоа следат млекото со 91, протеините од говедско месо со 80, протеините од соја со 74. Протеините од гравот имаат ниска биолошка вредност- 49, затоа што се од растително потекло . Сега ќе го разгледаме секој протеин посебно.

 

1.Whey протеини

 

Бројни студии покажале дека Whey протеинот ( протеинот од сурутка) е одличен извор на протеини. Еве и зошто:

  • Помага во спортските перформанси, бидејќи го намалува стресот и го намалува нивото на кортизол (хормонот кој ги уништува мускулите).
  • Го зајакнува имунитетот преку зголемување на нивото на глутатион, антиоксидант растворлив во вода, кој се наоѓа во телото.
  • Го намалува крвниот притисок
  • Помага во борбата против ХИВ вирусот
  • Помага да се намали чувството на претренираност (што е исто така поврзано со ниско ниво на GSH).
Уште неколку информации:

 

Whey протеините се лесно сварливи и имаат подобар профил на аминокиселини отколку жолчките. Со други зборови, whey протеините имаат највисока биолошка вредност. Whey протеинот не е супстанција на база на стероиди како што порано се верувало,туку, според последните истражувања, претставува важен додаток на вашата исхрана, како што и покажуваат наведените причини. Исто така важно е и да се знае дека целиот  whey протеин не се произведува на ист начин. Whey протеинот, како што е опишан погоре, мора да биде микрофилтриран. Во спротивно, ќе се работи само за остаточен продукт кој ќе преостане по пастеризацијата на млекото. Микрофилтрацијата треба да се изведува на ниски температури, за да дојде до производство на висока концентрација на протеини кои содржат неденатурирани протеини, со минимум масти, минимум лактоза и холестерол.

 

Whey изолати и концентрати (изолати од протеин од сурутка и концентрати од протеин од сурутка )

 

Постојат whey изолати и whey концентрати (изолати од протеин од сурутка и концентрати од протеин од сурутка). Whey изолатите се под-фракции на whey протеините кои брзо се апсорбираат во организмот. Претставуваат добар избор како оброк за после вежбање, бидејќи во овој период на телото му се неопходни аминокиселините. Сепак whey изолатите не се добар избор како суплементи во останатите периоди од денот, бидејќи на телото не му се потребни сите аминокиселини кои се ослободуваат во крвотокот, па така телото ги користи за производство на енергија, а не за изградба на мускулите. Исто така е важно да се напомене дека whey изолатот не ги пружа повеќето од горенаведените здравствени придобивки, бидејќи при овој скапоцен процес кој е потребен за да се произведе whey изолат се уништуваат многу под-фракции значајни за зајакнување на имунолошкиот систем, како што се лактоферин, бета-лактоглобулин и имуноглобулин. Затоа, во текот на денот користете whey концентрат, а после вежбањето е подобро да користите whey изолат.

 

2. Протеини од јајце

 

Протеинот од јајце е одличен органски протеин кој им е достапен на сите, а од него единствено е подобар whey протеинот (како што и спомнавме веќе). Протеинот во телото се ослободува малку побавно од whey протеинот што го прави идеален за користење во текот на целиот ден. Една од работите кои можете да ги направите е да ги помешате јајцата со whey протеин и на тој начин да го добиете најдобриот органски шејк на планетата.

 

3. Протеини од млеко (калциум казеинат и мицеларен казеин)

 

Протеините од млекото се како протеините од јајцето – одлични органски достапни протеини (БВ им е нешто помала од онаа на јајцата), па побавно се ослободуваат во крвотокот. Калциум казеинатот е доминантен протеин кој се наоѓа во млекото и млечните производи. Мицеларниот казеин е природен неденатуриран облик на казеин кој се наоѓа во млекото. Се одвојува од млекото преку постапка на ултрафилтрација без употреба на хемикалии, што ја зголемува количината на биоактивни млечни пептиди кои го зајакнуваат имунолошкиот систем и го подобруваат растот на мускулите. Карактеристика на мицеларниот казеин е тоа што обезбедува рамномерно ослободување на аминокиселините во крвотокот, што го прави одличен избор за долготраен антикатаболички протеин (протеин кој помага при градбата на мускулите).

 

4. Протеини од говедско месо

 

Протеините од говедско месо се протеини кои се ослободуваат во крвотокот многу побавно и нивната БВ изнесува 80. Иако на пазарот не се достапни во форма на протеински прашак од говедско месо, сепак се достапни преку капсулите од говедски црн дроб, кои ќе ви ги обезбедат сите бенефиции од протеините од говедско месо. Овие протеини се богати со железо и витамин Б комплекс, фактори кои придонесуваат за подобро искористување на хранливите материи и производство на енергија.

 

5. Протеини од соја

 

Истражувањата покажале дека протеините од соја имаат позитивни ефекти врз здравјето на мажите и жените. Исто така се покажало дека тие можат да го намалат ризикот од појава на разни облици на болести, вклучувајќи ги и оние поврзани со хормоните (рак на дојката, на простатата, итн). Примарната здравствена бенефиција од консумацијата на протеини од соја е намалувањето на нивото на холестерол и ублажување на симптомите на менопауза (бидејќи содржи фитоестрогени). Исто така помагаат во лекувањето на остеопорозата бидејќи ја поттикнуваат изградбата на коскена маса.

 

Поради овие причини екпертите им препорачуваат на жените секојдневно да консумираат една порција протеини од соја. Сепак, кога станува збор за изградба на мускулите, протеините од соја сами по себе не се доволни (имаат БВ вредност 49). Овие протеини се богати со BCAA аминокиселини и оптимално се искористуваат во комбинација со протеин со повисока БВ.

 

Протеински суплементи

 

Откако се запознавме со различните протеини кои се наоѓаат во протеинските суплементи, ќе направиме осврт на неколку различни видови протеински суплементи достапни на пазарот.

 

 

proteinski_vodic3

 

1. Шејкови за зголемување на масата (weight gainers)

 

Повеќето шејкови достапни на пазарот од овој тип се шејкови со висок процент калории во облик на јаглехидрати и 30-40 g протеини. Протеините можат да потекнуваат од whey протеините (главно се работи за концентрати, изолатите се помалку застапени) и / или други извори на протеини како што се млеко и јајца. Во овие производи се содржи и висок процент  на јаглехидрати: обично се работи за малтодекстрин (гликемиски сложен јаглехидрат) и фруктоза (едноставен шеќер од овошје).

 

Овие шејкови беа исклучително популарни во 90-тите години, но побарувачката за нив се намалува, бидејќи повеќето луѓе немаат толку брз метаболизам како оној на спортистите или бодибилдерите (исхраната со висок процент на јаглехидрати кај голем број луѓе водела до уште поголемо дебелеење наместо зголемување мускулна маса). Сепак, за бодибилдерите, кои имаат помалку од 10% телесни масти, ова се корисни напитоци кои ги обезбедуваат квалитетните калории кои се неопходни за квалитетен развој на мускулите.

 

Тајминг

 

Најдобро би било овие шејкови да се пијат на средината на утрото, во средината на попладнето или како оброк после тренингот, бидејќи природно јаглехидратите брзо се ослободуваат. Шејковите можете да ги помешате со овошен сок или обезмастено млеко, и доколку сакате да го зголемите бројот на калории немојте да избегнувате да употребувате и ленено масло и овошје.

 

2. Шејк како замена за оброк (MRP)

 

Овие шејкови содржат значително помалку калории, бидејќи не се толку богати со јаглехидрати како што се шејковите за зголемување на мускулната маса. Што се однесува до протеините, повеќето од овие шејкови содржат whey протеин, но на пазарот се појавија и формули кои се состојат од мешавина на whey и млечни протеини. Обично какокомпонента на јаглехидрати се користи малтодекстрин (25-27 гр јаглехидрати по порција), но формулата од новата генерација содржи јаглехидрати кои полека се ослободуваат како што се кафеав ориз и овес, со цел да се намали гликемискиот индекс. Во новата формула исто така се додадени есенцијални масни киселини, витамини и минерали. Иако овие производи содржат премалку калории за бодибилдериите, тие можат да се користат доколку им додадат и други состојки како што се овошје, обезмастено млеко, есенцијални масни киселини, и на тој начин да ја зголемат калориската вредност.

 

3. Протеински прашоци

 

Ова се прашоци кои во најголем дел се состојат од протеини (обично се работи за whey протеини, но може да се најдат и мешавини). Повеќето од нив не содржат повеќе од 5 грама јаглехидрати во една доза и повеќе од 20-25 грама протеини во една доза. Што се однесува на калориите, тие содржат од 100 до 125 калории.

 

Според советите од експертите, мешавината од протеини е вистинскиот избор бидејќи содржат протеини кои се ослободуваат веднаш штом се внесат во организмот, додека останатите протеини бавно се ослободуваат во телото, и ќе се задржа во вашето тело во следните три часа (таман до следниот оброк). Прашаците од whey изолати и концентрати се оптимален избор за после вежбањето, бидејќи брзо се ослободуваат во крвотокот.

 

 

4. Протеински барови

 

 

proteinski_barovi

 

 

 

Постојат протеински барови кои содржат било кои од наведените протеини. Миксот на јаглехидрати обично е комбинација на глицерин (кој всушност не е јаглехидрат, туку шеќерен алкохол) и неколку шеќери. Споредено со шејковите за зголемување на масата, протеинските барови содржи помалку калории, а особено треба да внимавате на тоа кој бренд на протеински барови го купувате, бидејќи некои од нив несакани маснотии и премногу шеќери.

 

Доколку сакате да изгубите на тежина пак, ограничете го внесот на протеински барови на еден дневно. Доколку се подготвувате за некаков вид на натпреварување, сепак се советува да се откажете од нив потполно.

 

5. Готови шејкови (RTD)

 

Овие шејкови се новина на пазарот на суплементи. Тие се карактеризираат со висок процент на протеини (повеќето од мешани протеини) со додаток на есенцијални масни киселини и мал процент на јаглехидрати. Исто така, поголемиот дел од нив содржат и витамини и минерали. Тие се многу практични за луѓе кои поради преоптоварениот распоред не стигнуваат да ги измиксираат шејкови. Верувајте дека овие шејкови може да имаат прекрасен вкус.

 

6. Капсули од говедски црн дроб

 

Овие капсули се одличен извор на протеини и бодибилдерите ги користат со децении. За да бидат ефективни, овие капсули треба да бидат произведени од најквалитетен говедски црн дроб и треба да бидат прочистени од масти, холестерол и останатите нечистотиции кои се наоѓаат во црниот дроб.

 

Капсулите од говедски црн дроб обезбедуваат хем железо (за изградба на црвени крвни зрнца), витамини Б комплекс, липотрофичен холин и инозитол. Исто така се добар извор на витамините А, Ц и Д и други микронутриенти како антиоксидансот селен, фосфор, бакар, цинк и GTF хром (кој помага во регулацијата на инсулин). Земете по 3-4 капсули со секој оброк. Секоја капсула му додава 2 грама протеини од говедско месо на вашиот оброк.

 

Заклучок

 

Кои протеински суплементи да ги користите – за зголемување на масата, MRP, прашоци, барови или RTD? Кој производ да го изберете?

Треба добиете на тежина? Во овој случај шејковите за зголемување на масата и протеинските барови (особено оние со поголем процент на калории) се вистинскиот избор за вас.

Доколку сте во потрага по комплетен оброк кој се состои од јаглехидрати, протеини, малку масти и сакате да ја задржите витката линија, тогаш MRP е најдобриот избор за вас.

На можете да издвоите премногу пари? Купете пакување мешани протеински прашаци од 2 кг, кои, во зависност од начинот на мешање, можете да ги користите за зголемување на масата или за изградба на мускули без дополнителни маснотии.

Имате бурен распоред? Тогаш RTD шејкот е најдобар избор. Се разбира, можете да мешате и комбинирате различни протеински суплементи во зависност од дневниот распоред и вашите цели.

Имајте на ум дека суплементите се само тоа: додатоци на здравата исхрана. Не ја правете грешката мислејќи дека суплементите се подобри од храната, затоа што не се. Вистинската исхрана (протеините во храната) секогаш би требало да бидат основа на добриот бодибилдинг и фитнес план.

Eripuit oporteat patrioque vel ne. Albucius voluptatum eu vel. Sea nisl voluptaria sententiae et, eum autem fuisset definitionem no. Id paulo dicam postea nam, quo regione facilisi aliquando cu. Ad aeque reformidans mediocritatem vim.