За спортот да ги даде најдобрите можни резултати, потребно е вашиот пристап да биде што е можно поквалитетен, а тоа не се однесува само на главниот дел од тренингот, туку и на самата подготовка на телото пред и после тренингот.

 

Повеќето од вас се запознати со значењето на загревањето, истегнувањето, протегнувањето и ладењето на мускулите уште од основно и средно училиште, но колкумина од нас навистина тоа и го применуваат? Сигурно и вие претпочитате да го прескокнете тој дел!

 

Обично се извлекуваме со изговорот дека немаме време за да го губиме во подготовката на телото за физичка активност. Некои дури и не ја сфаќаат важноста на ваквата подготовка, а нажалост се случува дури и стручните лица често да не се свесни за улогата на подготовка на телото пред и после спортските активности.

 

Подготовката на организмот за вежбање е многу важна за што поквалитетно да се пристапи кон посакуваниот процес на вежбање.

 

 

ЗАГРЕВАЊЕ

 

Под поимот загревање се подразбираат вежби кои треба да се практикуваат пред секојдневното занимавање со спорт или било која друга активност, така што телото ќе стане подготвено за напорот кој се јавува при оваа активност, како намалување на ризикот од појава на повреди кои можат да настанат доколку телото не е загреано.

Всушност под загревање се мисли и точно на зголемување на телесната температура, за 2-3 ° C, а тоа резултира со зголемување на мускулната активност.

 

Со загревањето, освен што се зголемува температурата на телото, се менува и вискозноста на крвта и крвта циркулира побрзо, а промената на вискозноста во ткивата ја олеснува мускулната контракција, ја зголемува еластичноста на ткивата и лигаментите, и сето тоа доведува до заштита на локомоторниот систем од настанување на повреди.

Колку долго треба да се загревате? Се разбира, на поискусните и поподготвени спортисти ќе им биде потребно помалку време, а најчесто трае од 20-40 минути, доколку се работи за подолга активност, тогаш и загревањето ќе биде подолго. Во потоплите месеци, телото побрзо се загрева за разлика од постудените месеци.

 

Вежбите за загревање се едноставни и лесни, со постепено зголемување на интензитетот до умерено ниво.

 

 

zagrevanje2

 

 

Препорака е со загревање да се почне од нозете кон главата, едната причина лежи во тоа што долниот дел е повеќе подложен на повреди, а другата причина пак лежи во тоа што горниот дел од телото се подготвува побрзо, доколку базата е подготвена.

 

Некои од вежбите за загревање се: брзо одење, трчање, трчање во комбинација со лесни скокови, итн ..

 

Се погоре наведено спаѓа под општо загревање после кое следи специфично загревање во кое доминираат движења, кои ќе се изведуваат во главниот дел на тренингот. Добро би било за време на изведувањето на вежбите за загревање (исто како и за истегнувањето и ладењето) да побараме / послушаме совети од искусните вежбачи или тренери во однос на правилната техника за изведување на вежбите, и да избереме вежби во согласност со нашата здравствена состојба и способности.

ИСТЕГНУВАЊЕ

 

Некои важноста на истегнувањето ја сфатиле по настанувањето на грчеви, особено во нозете. Истегнувањето не само што придонесува кон спречување на грчевите, туку, исто така, ја опушта напнатоста во мускулите и телото, го зголемува општиот опсег на движења, ја подобрува циркулацијата, овозможува послободно и полесно движење, ја подобрува координацијата, ги спречува повредите како што се истегнување на мускулите, ги олеснува напорните активности како што се трчањето, скијањето, тенисот, пливањето, возењето велосипед, триатлон. Ве подготвува за акција, а освен тоа е и пријатно …

Истегнувањето би требало да биде дел од нашиот секојдневен живот бидејќи го опушта умот и го усогласува со телото, и токму затоа секој би требало и може да се истегне, без оглед на возраста, флексибилноста, вежбањето.

 

 

 

zagrevanje

 

 

Истегнувањето пред и после вежбање го намалува ризикот од повреди кои можат да настанат при трчањето, како што се напукнувања на колениците, воспаленија на Ахиловата тетива, уморни раменици и лактови при тенисот.

 

Истегнувањето не е комплицирано, но доколку се прави неправилно може да предизвика повеќе штета отколку корист.

 

 

Колку сте навистина флексибилни? Тестирајте се!

 

Седнете на земја со испружени нозе, спуштајте се со дланките и трупот кон стапалата така да можете да ги допрете врвовите на стапалата. Можете ли стапалата со дланките да ги повлечете кон вас? Ако не, тогаш дефинитивно треба повеќе внимание да посветите на истегнувањето на вашите мускули. Доколку ги почитувате правилата на истегнувањето и го применувате секојдневно, во рок од само неколку недели ќе почувствувате разлика во вашата флексибилност.

Она што е важно е истегнувањето да се прави пред, после, а и за време на физичката активност.

Истегнувањето лесно се учи. Правилното истегнување е опуштено и воздржано, со особено вниманието фокусирано на мускулите кои се истегнуваат. Погрешно е да се истегнувате до точка на болка, не треба истегнувањето да се прави брзо, бидејќи со тоа се поттикнува ризикот од пукање на мускулните влакна.

На пример. при лесно истегнување, поминете 10-30 секунди во лесна фаза, без брзање и тензија, потоа одете до точка во која ќе почувствувате блага напнатост и издржете, па опуштете се. Лесното истегнување ја намалува мускулната напнатост и го подготвува ткивото за развојното истегнување.

 

По лесното истегнување постепено преминете кон развојно истегнување (без грчеви), малку зајакнете го истегнувањето додека повторно не почувствувате блага напнатост и издржете 10-30 секунди. Тензијата поворно би требало да исчезне, ако не, тогаш малку олабавете. Развојното истегнување ги координира мускулите и ја зголемува флексибилноста.

Подготовката на организмот пред активноста (загревање и истегнување) – го намалува ризикот од повреди и доведува до психофизичка подготвеност за активноста која следува.

Загревањето и истегнувањето треба да предизвикаат чувство на подготвеност за тренинг, но никако замор!

По завршувањето на делот за подготовки (загревање и истегнување) постепено почнувате да вежбате, секако осигурајте дека имате добра техника на изведување на вежбите!

ЛАДЕЊЕ

 

Вежбите за загревање и истегнување се секако важни, но еднаков акцент треба да се стави и на вежбите за ладење, кои имаат за цел да го вратат организмот во нормална состојба после напорот.

 

За таа цел, доволна е аеробната активност, на пример. лесното истрчување до 3 мин, а потоа преминување на лесно одење, по што следат вежби за истегнување (бавно и со подолги задржувања на позицијата).

 

Активноста на ладење ја олеснува релаксацијата на напнатите мускули и ја подобрува циркулацијата низ нив.

 

Со вежбите за ладење се намалува појавата на пример на вртоглавици (кои можат да се случат при нагло прекинување на вежбањето), грчеви во мускулите, вртоглавица … Ладењето доведува до постепено намалување на крвниот притисок.

 

Eripuit oporteat patrioque vel ne. Albucius voluptatum eu vel. Sea nisl voluptaria sententiae et, eum autem fuisset definitionem no. Id paulo dicam postea nam, quo regione facilisi aliquando cu. Ad aeque reformidans mediocritatem vim.