ПОЧЕТЕН СТЕПЕН

 

Зацврстете ги и обликувајте ги нозете со овој тренинг кој трае само 15 минути и кој е осмислен според вашата кондиција. Се што ви треба е еден стол и помала клупа. Направете по 3 сета од секоја вежба.

 

Вежба за колкови, задник и квадрицепси

 

 

Застанете на 30 сантиметри од столот и испружете ги рацете. Малку свиткајте ги колената и почнете да правите чучнувања. Колената треба да останат во рамнина со петата, додека задникот со секое чучнување треба да го допира седалото на столот. Напнете ги мускулите на задникот при секое подигање нагоре. Повторете ја вежбата 10 пати.

 

Вежба за стомак, колкови и задна ложа

 

Десното стапало ставете го на клупата. Левата нога држете ја над подот, а десната треба да остане сосема рамна. Левото колено подигнете го колку што можете најмногу. Спуштете ја ногата и замавнете наназад. Ногата треба да остане колку што може рамна, а стапалото испружено. Повторете ја вежбата 10 до 15 пати, а потоа заменете ги страните и повторете.

 

Вежба за стомак и колкови

 

 

Ставете го десното стапало на клупата, а левата нога држете ја над подот. Свиткајте го десното колено, а левата нога подигнете ја во страна колку што можете најмногу и спуштајте се полека. Повторете ја вежбата 10 до 15 пати, а потоа заменете ги страните и повторете.

 

 

 

СРЕДЕН СТЕПЕН

 

Вежба за колкови, задник и квадрицепси

 

Седнете на столот и испружете ги рацете. Левото стапало ставете го на подот, а десното подигнете го малку. Малку наведнете се нанапред и подигнете го задникот од столот. Затегнете ги мускулите на задникот. Седнете, десната нога држете ја подигната цело време. Повторете ја вежбата 8 до 10 пати, а потоа заменете ги страните и повторете.

 

Вежба за стомак, колкови, задник и квадрицепси

 

Застанете покрај столот. Стапалата треба да бидат во рамнина со колковите, а колената малку свиткани. Десното стапало ставете го на столот. Левото колено подигнете го кон градите. На подот прво стапнете со левото стапало, а потоа со десното. Повторете ја вежбата 10 пати, а потоа заменете ги страните и повторете.

 

Вежба за колкови, задник, квадрицепси и листови

 

застанете покрај столот. Десното стапало ставете го на седалото. Со едно движење подигнете ја левата нога. Десната нога спуштете ја покрај десната страна од столот, а потоа спуштете ја на левата страна. Повторете ја вежбата така што прво ќе ја спуштите левата нога во лева страна, а потоа денсата. Повторете ја вежбата 10 пати.

 

НАПРЕДЕН СТЕПЕН

 

 

 

Вежба за квадрицепси и задник

 

Седнете на стол. Левото стапало држете го на подот, а десниот глужд ставете го на левото колено. Потпрете се на левата нога и станете. Затегнете ги мускулите на задникот. Седнете повторно и цело време држете го глуждот на коленото. Повторете ја вежбата 10 пати, а потоа заменете ги страните и повторете.

 

Вежба за колкови, задник, листови и задна ложа

 

Застанете покрај столот. Стапалата треба да бидат во рамнина со колковите. Подигнете го десното стапало на столот. Коленото малку свиткајте го, подигнете ја левата нога и замавнете (удрете) кон нанапред. Вратете се со левата нога во почетната положба, потоа со десната. Пак подигнете ја ногата и удрете со левата нога зад себе. Спуштете се. Повторете ја вежбата 10 пати.

 

 

Вежба за колкови, задник, задна ложа и листови

 

Застанете така што стапалата да се во рамнина со рамењата, а колената малку свиткани. Наведнете се кон нанапред. Десното колено држете го во рамнина со ножните прсти и испружете ја левата нога. Скокајте напред – назад, така што левото колено да биде малку свиткано, а десната нога испружена. Повторете ја вежбата 15 пати.

 

Вљубеничка во здравата исхрана и науката, сака да чита литература од разни жанрови и обожава медицина