Тренинг во домашни услови
Иако многумина преферираат тренинзи во различни фитнес центри или спортски сали, со тренингот дома или во природа, исто така може да ги постигнат саканите резултати. Тренингот надвор на природа има многубројни предности, но и практични недостатоци, како што се дожд, снег и слични временски непогоди. Но, во такви случаи тренингот дома е одлична алтернатива. Во првиот дел од текстот ќе бидат наброени некои вежби кои можат да се направат од дома, додека во вториот дел ќе биде прикажана програмата за тренингот.
Предлог вежби:
1. Обични склекови: раце во ширина на рамената
2. Ниски склекови: раце потесни од ширината на рамената
3. Широки склекови: раце пошироки од ширината на рамената
4. Длабоки чучњеви
5. Получучњеви: бутовите паралелни со подот
6. Исчекор кон напред
7. Подигнување на прсти
8. Стомачни вежби (подигање на трупот)
9. Стомачни вежби (подигнување на нозете)
10.Грбни вежби (подигнување на трупот лежејќи со лицето надолу)
12 Подигање на спротивната рака и нога лежејќи со лицето надолу
Тренингот во домашни услови како и секој друг тренинг, започнува со неизбежното загревање.
За загревање секогаш прво користиме вежби од аеробен карактер и постепено го забрзуваме темпото. Може да почнеме со бавно одење во место, потоа трчање во место, па скокови и слично. После тоа, следи истегнување на сите зглобови. Кога се истегнуваме, правиме кружни или полукружни движења најдобро од вратот, преку рамената, па се до стапалата. После истегнувањето, следи статичното истегнување про кое секое движење го задржуваме околу 15 секунди. Загревањето вкупно трае помеѓу 12 и 15 минути.
После загревањето следи главниот дел на тренингот. Во главниот дел на тренингот ги одбираме вежбите во зависност од целите што сакаме да ги постигнеме. Во овој текст ќе биде прикажан кружен тренинг без реквизити и тегови. Кружниот тренинг се врши така што во станот утврдуваме четири локации на кои ќе ги изведуваме вежбите. Овие локации ги нарекуваме станици. На секоја станица, правиме една вежба и веднаш, без пауза, преминуваме на друга. Кога ќе направиме еден полн круг, односно четири вежби, правиме пауза од една минута, а потоа правиме други четири вежби односно вториот круг. Секоја вежба ја правиме до откажување, односно максималниот број на повторувања кои можеме да ги изведеме.
Прв круг:
1. Обични склекови
2. Длабоки чучњеви
3. Стомачни вежби (подигање на трупот)
4. Грбни вежби (подигање на трупот со лицето надолу)
5. 1 минута одмор
Втор круг:
1. Тесни склекови
2. Получучњеви
3. Стомачни вежби (подигнување на нозете)
4. Подигнување на спротивната рака и нога лежејќи со лицето надолу
5. 1 минута одмор
Трет круг:
1. Широки склекови
2. Исчекор спрема напред
4. Грбни вежби
5. 1 минута одмор
Четврт круг:
1. Обични склекови
2. Подигнување на прсти
3. Стомачни вежби (подигнување на нозете)
4. Подигнување на спротивната рака и нога лежејќи со лицето надолу
