Со возење велосипед до здравје и витка линија

Од сите начини за вежбање и одржување на формата, како и топење на вишокот килограми, велосипедизмот е сигурно вистински евергрин. Сите ние вртевме со педалите како деца и ретки се оние кои за авелосипедот немаат убави спомени.

Време е да ги вратиме старите добри навики и повторно да седнеме на велосипед. Навистина, тешко дека ќе може да се пронајде поквалитетен аеробен тренинг кој ќе ви донесе повеќе забава и уживање за душата и телото, од стариот добар велосипед.

Како да започнете?

Пред да седнете на велосипед, направете распоред– и тоа онаков распоред кон кој ќе можете да се придржувате. Зошто да направите план според кој ќе возите велосипед секој ден, ако не можете да го издржите тоа темпо? За почеток, доволно е да возите велосипед три до четири пати неделно, а поставете си цел да тоа со време прерасне во пет до шест пати неделно.

Поставете си сами себе цел. Постои разлика помеѓу тренинг на велосипед и обично возење, а таа разлика се состои токму во оваа цел. Тоа може да биде одредена километража или пак некоја временска одредница. Дури кога ќе си поставите на себе цел и ќе го исполните, можете да го следите својот напредок во текот на наредните недели зголемувајќи ги раздалеченостите кои ги поминувате.

Многу е корисно да водите дневник за возење велосипед. На тој начин најлесно ќе го следите вашиот напредок и ќе знаете дека напредувате како што би сакале. Кога ќе го погледнете дневникот во кој се зголемуваат растојанието и брзината со која одите напред, може да делува многу мотивирачки. Колку што повеќе детали ќе ставите во дневникот, толку тој ќе биде повеќе корисен : растојанието, времето кое сте го поминале на велосипед , отчукувањата на срцето … сите овие се многу корисни информации.

Грижете се за вашиот велосипед. На почетниците им се препорачува да најдат стручњак кој ќе се грижи нивниот велосипед и добро ќе го подготви. Сепак, што побрзо научите да го одржувате сами вашиот миленик , толку подобро. Во секој случај, ова не е чекор што треба да го прескокнете.

За оние со подлабок џеб , се препорачува да си купат два мали уреди. Мерачот на срцеви отчукувања е исклучително корисен. Во почетокот, ќе го следите однесувањето на вашето срце при различни нивоа на напор. Подоцна, според бројот на отчукувања во минута, можете да го темпирате вашето возење . На пример, при 165 отчукувања чувствувате голем напо , додека ако е бројот околу 150 можете да се одржувате подолг временски период.

Друг корисен апарат е компјутерот за велосипед, кој помага да се одреди оптималниот ритам на вртење на педалите. Некои велосипедисти премногу бавно ги вртат педалите, што може да го отежне забрзувањето бидејќи тоа бара поголема сила.

Прва недела

Во текот на првите две недели од тренингот на велосипед, возете еден час до два часа со темпо кое нема да ви биде заморно во вторник, четврток и недела, а во сабота направете едно подолговозење. Вашата главна цел во овој период треба да биде да научите да возите со константно темпо, да го навикнете телото на постојано вртење на педалите и да научите да го одржувате стабилниот ритам на срцето. Дишете силно, но така за да бидете во можност и да разговарате за време на возењето.

Саботното возење треба да биде на рамен терен, на растојание од 25-45 км со зголемување од 15 километри секоја недела. Во недела правете пократки возења, но со нагорнини. Но, не претерувајте. Нагибот од 4% до 6% е сосема доволен.

После првиот месец

Задржете го истото темпо , но вметнете и едночасовно возење во среда. Веројатно до крајот на месецот сте научиле да го користите мониторот за работа на срцето и сега броевите кои ги читате можат да ви помогнат да го одредите вашиот анаеробен праг .

Анаеробниот праг е точката во која телото поминува од работа во аеробна зона, во работа кон анаеробна зона, точката во која доаѓа до болка во мускулите и кога телото согорува повеќе јаглехидрати отколку масти.

Еден начин да го одредите овој праг е да возите најсилно и најбрзо што можете за време од 20 минути, обидувајќи се да го задржите стабилниот ритам на чукање на срцето. Просечната брзина на срцевите отчукувања е вашот анаеробен праг, што е воедно и околу 90 % до 93 % од вашата максимална брзина на отчукувањата на срцето. Како што полека влегувате во форма, и вашиот праг треба да биде повисок , со што полесно ќе поминувате поголеми растојанија и ќе издржите поголеми напори. Ако возите со 10-15 отчукувања под вашиот праг, најефикасно ќе ја развиете кардиоваскуларната издржливост и на најдобар начин ќе ја филтрирате млечната киселина од телото (што предизвикува болка во мускулите ). Ако ви е се потешко да го задржите ова ниво , веројатно е дека сте тренирале премногу .