Како што постојат голем број контроверзии поврзани дури и за најситните детали на тренингот и пристапот кон вежбањето, очекувано, тука исклучок не се ниту справите за вежбање.

Смит машината е справа со долг стаж во тератаните ширум светот. Идејата и првата конструкција на Смит машината потекнува од фитнес гуруто Џек Лалејн кој во 50-тите години на минатиот век ја сместил справата слична на денешната Смит машина во својата теретана. Инспириран од идеата на Лалејн, човекот по име Руди Смит ја усовршил оваа справа и готовиот производ го сместил во теретаната Вик Тани, каде што и бил менаџер. Тој потоа започнал со производство и продажба на оваа справа која и го носи неговото име.

 

Основната варијанта на Смит машината личи на кафез со олимписка шипка. Суштинската разлика е во тоа што на траекторијата на шипките се фиксирани шини (водилки) кои се наоѓаат на двете страни од шипката. На овој начин е овозможена само вертикална траекторија на шипките, за разлика од слободната шипка која може да се движи во сите правци.

 

Споменатиот опис е точен за варијантата која вообичаено се наоѓа во повеќето теретани. Меѓутоа, постојат и Смит машини во кои шините не се целосно вертикални, туку се наоѓаат малку и под агол. Исто така, постојат и т.н. 3D Смит машини кај кои шипката, освен вертикална има и хоризонтална траекторија. Најчесто, шипката на Смит машината ги има карактеристиките на олимписките шипки што се однесува на  димензиите и тежината.

 

Предности и недостатоци на вежбањето на Смит машината

 

smit-masina3

 

 

Основната критика на Смит машината е тоа што не може да го надомести, односно да го имитира движењето изведено со слободни тежини. Освен тоа, оптеретувањето со кое можеме да вежбаме на Смит машината е честопати многу поголемо од она при истата вежба со слободни тежини, што дава илузија на напредок, со оглед на тоа што машината наместо вас ја врши стабилизацијата.

 

Значи, поради сигурната и предвидлива траекторија на шипката, вежбањето на Смит машината  ги исклучува мускулите стабилизатори, бидејќи едноставно нема потреба за нивно активирање. Резултатот е неповолно и нерамномерно оптеретување на зглобовите. Ова е особено очигледно во случајот на чучњевите.

 

При слободните чучњеви, во споредба со чучњевите на Смит машината, значително е поголемо активирањето на бицепсот феморис и гастроцнемиус заради нивната улога во стабилизирањето на колкот, коленото и глуждот. Како резултат на оваа нерамнотежа, чучњевите на Смит машината можат да доведат до проблеми со пателарните лигаменти и антериорниот лигамент.

 

Негативни забелешки на Смит машината во слична насока најверојатно има и уште повеќе, но за еден објективен осврт треба да се погледне и на другата страна на приказната …

 

Смит машината го намалува ризикот од повреди. Инструктирите и упатените вежбачи ретко ќе се сетат на некој пример каде само Смит машината предизвикала повреда на коленото на некој од вежбачите, односно не можат да ја издвојат оваа машина како единствена и директна причина за неговите повреди.

 

При проценувањето на тоа дали некој реквизит, машина, или слично во теретаната е помалку или повеќе корисен, или пак сосема бескорисен, треба да се запрашаме која е целта на нашето вежбање, односно што е она што сакаме да го постигнеме. На пример Смит машината можеби нема да им биде од голема корист на оние кои вежбаат Power-lift, или на пр. Cross-fit. Но, оваа справа ќе им биде од големо значење и корист на спортистите кои обрнуваат посебно внимание на изолацијата на одредени мускули, сакаат да работат целно на хипертрофијата    и / или промена на градбата на телото.

 

 

smit-masina1

 

Да ги земеме за пример веќе споменатите чучњеви. Добро, задната ложа е значително помалку активна отколку при слободните чучњеви. Но, доколку вашата цел е поголем квадрицепс, апсолутно ви одговара во ваква варијанта на чучњевите доминантно да работи квадрицепсот. Уште една предност е можноста за различни позиции на стапалата во однос на шипката и, следствено, поинакво активирање на мускулите.

 

Така, во овој случај, фактот дека Смит машината ја елиминира потребата за одржување на рамнотежата е претворена во предност, со што е овозможена варијанта на чучњеви која не е можно да се изведе со слободна шипка. Се разбира, со поинаква позиција на стапалата може да се стави поголем акцент на мускулите на задната ложа.

 

Што се однесува до горниот дел од телото, еден пример на корисна вежба за “хипертрофичарите” е т.н guillotine press. Клупата се прилагодува така што шипката е во најдолна позиција. Како што шипката се спушта надолу кон вратот, лактите цело време одат во страна (кон надвор), така што на крајот на движењето надлактиците се поставени нормално на телото.

 

На овој начин добиваме ефект на речиси целосна изолација на горниот дел од градите. Треба да се има предвид дека оваа позиција на лактите е ризична по прашањето на повреди на рамото, па затоа оваа вежба може да се работи ефикасно со помало оптоварување. Но, траекторијата е дефинирана, така што можеме да се концентрираме на воспоставување хармонична врска помеѓу мускулите и умот во текот на целото движење.

 

Еден пример за добра pullвежба е веслање на Смит машината. Целосно можеме да се концентрираме на тоа лактите да го водат движењето, односно акцент да ставиме на мускулите на грбот, а тоа ни е овозможено со фиксната траекторија на шипката и правилното позиционирање на телото. За да ги почувствуваме мускулите на грбот на овој начин при вежбањето со слободни тежини, треба значително да го намалиме оптоварувањето, што би ја довела во прашање ефективноста на вежбата во смисла на хипертрофија.

 

Една несомнена предност на Смит машината пред слободната шипка е брзата измена на оптоварувањето. Така се овозможени напредни техники на вежбањето, како на пример опаѓачки серии. Не е неопходно да се тргнуваат плочките од двете страни одеднаш, бидејќи рамнотежата тука не е во прашање.

Како да ја вклучите Смит машината во вежбањето

 

Најпрво, треба да се спомене дека Смит машината не се користи за време на секој тренинг за поединечна мускулна група, туку повремено, за промена во однос на вообичаениот тренинг, сличо како и други форми на вежбање кои се вклучуваат со цел да ги стимулираме мускулите на поинаков начин.

 

Во пракса, кога за време на тренингот ја употребуваме Смит машината, таа никогаш не би требало да биде прва вежба, туку секогаш приоритет треба да се даде на основната вежба / движење!

 

Кога зборуваме за профилот на вежбач кој треба да ја користи Смит машината, тогаш тоа е вежбач кој веќе има одредено искуство во тренингот. Згора на тоа, најдобро е тоа да биде многу искусен вежбач. Зошто не почетник? Бидејќи почетникот треба да научи да ги изведува вежбите во својот изворен облик, односно со слободни тежини.

 

Потребно е одредено знаење и искуство со цел правилно да го позиционираме телото (аголот на телото во однос на траекторијата на шипката, позицијата на стапалата и слично.) при вежбањето на Смит машината и целосно да ги искористиме предностите кои ни ги пружа фиксната траекторија.

 

Eripuit oporteat patrioque vel ne. Albucius voluptatum eu vel. Sea nisl voluptaria sententiae et, eum autem fuisset definitionem no. Id paulo dicam postea nam, quo regione facilisi aliquando cu. Ad aeque reformidans mediocritatem vim.