Принципи за мускулна маса: 9 правила за градење мускулна маса
1. Протеинот е главен играч
Ништо не е поважно од протеините. Тие се темел за раст, овозможувајќи ги аминокиселините кои телото ги користи за поправка и раст на мускулите. Целете на барем 2 гр. протеини на 1 кг. телесна тежина дневно и слободно зголемете ја количината на дури 3 гр. ако ви е слабо закрепнувањето и добивањето мускули.
2. Земање јагленхидрати за напредување
За да имате максимален раст, потребни ви се јагленходрати. Тие се претвораат во гликоза, која може да се користи како моментално гориво. Вишокот гликоза се користи како мускулен гликоген, складирана компонентна енергија која влијае врз закрепнувањето и силата. Исто така, хидратите ги зголемуваат нивоата на инсулин, кој е важен, бидејќи инсулинот е хормон кој ги складира аминокиселините во мускулното ткиво.
3. Маста не е непријател
Маста има добиено лоша репутација, без оправдани причини. За оние на кои им е потребна поголема маса, маста е сојузник. За почетниците, маста го чува трошењето на гликоза и аминокиселини, овозможувајќи му на тој начин на телото пристап до повеќе гликоза и аминокиселини кои ги градат мускулите. Мастите се хормонски предизвикувачи. Мал внес може да го доведе во прашање нивото на тестостерон, резултирајќи со слаби резултати во масата.
4. Јадете почесто
Разделете ги вашите цели оброци и протеински шејкови во интервали од 2 – 3 часа, така што ќе јадете барем 6 пати дневно. Ова овозможува постојано циркулирање на нутриенти кои го хранат телото и им дава поддршка на хормоните за раст. Зошто да не се јадат неколку огромни оброци? Поголемите и понечести оброци доведуваат до надувување, слаба апсорпција и складирање на масти. Тоа е токму она што не го сакате.
5. Активирајте го хормонот за раст
Хормонот за раст помага за губење на масата, ги гради мускулите и го засилува сличниот на инсулинот хормон – фактор 1, хормон кој го подобрува градењето на мускулите. Телото природно го зголемува отпуштањето на хормонот за раст за време на тренинг и за време на спиење, но употребата на 7 – 10 гр. аргинин пред тренинг, може да го засили хормонот за раст предизвикан за време на спиење.
6. Направете место за добрите масти
Сакате маса? Како што рековме, маста не е непријател, затоа не паѓајте во стапицата и не плашете се да ја консумирате истата поради страв од дебелеење. Јадете барем 230 грама говедско дневно. Освен протеини, говедското содржи и масти и холестерол, кој ја поддржуваат нормалната продукција на тестостерон.
7. Енергично со креатинот
Најважен фактор за мускулната контракција е енергијата. Без неа, мускулите не можат да работат. Креатинот делува како извор на енергија, така што помага да се обноват резервите на аденозин-трифосфат, основната енергетска компонента за контракција на мускулите. Веќе е познато дека креатинот ги зголемува силата и мускулната контракција и ја подобрува синтезата на протеините. По 5 гр. пред и по тренинг ќе резултира во поголема сила проследена со мускулен раст за само неколку недели.
8. Третина од оброците нека ви бидат во прашок
Ако јадете 6 пати дневно, користете протеински прашок како суплемент за 2 или дури за 3 оброци. Прашокот полесно се апсорбира од храната, како што се говедското или пилешкото, и на тој начин влијаат врз количината на аминокиселините неопходни за мускулите.
9. Зголемете го нивото на тестостерон
Тренингот го зголемува тестостеронот и помага рецепторите на истиот во внатрешноста на мускулите да бидат посилни. Но, со тек на време, зголемениот тестостерон со помош на тренинг може да ослабне. Ова е ситуација во која може да помогне Трибулус. Со употреба на 250 – 500 мг. Трибулус Терестрис (Tribulus terestris) и 100 – 300 мг. Еурокома лонгифолија (Eurycoma longifolia) пред тренинг и пред спиење, може да се засили лутензирачкиот хормон, кој го засилува производството на тестостерон. Генерално гледано, иако исхраната е најважна за растот, и понатаму ви е потребен вистински хормонален профил за да добиете сериозна маса.
