Од слабо и ковчесто до мускулесто тело во 7 чекори

Дури и доколку имате брз метаболизам, ќе треба да јадете повеќе за да добиете на тежина. Добрата диета, заедно со тренингот за сила ќе ве трансформира од слаби до мускулести. Прочитајте како.

1 . Јадете повеќе – Слабите луѓе тврдат дека можат да изедат сè што посакуваат, без да добијат на тежина . Вистината е, дека можете да јадете се што ќе посакате, без да добиете на тежина затоа што не јадете многу. Но, тоа може да се промени.

– Следете го внесот на калории во организмот – Следете го внесот на калории во текот на една недела, а најлесно тоа можете да го сторите со помош на користење на мобилните апликации наменети за тоа (на пример FitDay). Бројот на внесени калории треба да биде еднаков на тежината на вашето тело x 40kcal дневно. Сигурно дека во моментов не внесувате толку калории. Тоа е и причината зошто сте слаби.

-Бројот на внесени калории = телесна тежина во килограми x 40 . Така, на пример доколку тежите 65 килограми , внесот на калории треба да биде 65 х 40 = 2600kcal дневно. Отприлика би ви биле потребни околу 2 недели да се навикнете на внесување на оваа количина на калории.

-Додадете калории – По 2 недели, додадете дополнителни 500kcal дневно. Со оглед на тоа што вашиот организам ќе биде навикнат на ова внесување на поголема количина на калории од претходните 14 дена, вие нема да се чувствувате како да ќе повратите со оваа промена во прехрамбените навики. Така на пример, со тежина од 65 килограми, префрлете се од 2600kcal на 3100kcal по 2 недели .

– Следете ја вашата тежина – Мерете се еднаш неделно. Продолжете да ја внесувате истата количина на калории , доколку качувате на тежина. Доколку не добивате на тежина : додадете уште по 500kcal дневно следната недела. Повторувајте го ова се додека не ја добиете вашата посакувана тежина.

2. Јадете 6 пати на ден – Искоренете ја старата навика да го започнете денот со голем филџан кафе, а потоа ништо до ручек, па да следува обилен оброк, а потоа и грицкање доцна во ноќта. Стекнете добра навика да јадете 6 пати на ден, без притоа да ги заборавате меѓуоброците.

Задолжително појадувајте – Вашето тело ќе ги искористи мускулите за енергија, доколку не појадувате. Вашата цел е вашето тело од слабо да стане мускулесто. Започнете да внесувате калории од првиот час по будењето. Усвојте ја старата добра навика да појадувате.

Јадете на секои 3 часа – Одредете го времето за вашите оброци и придржувајте се до него. Појадокот нека биде во 07:00, ужинката во 10:00 часот, ручекот во 13:00, вториот меѓуоброк нека биде во 16:00 часот, вечерата во 19:00 часот и уште една ужинка пред спиење во 22:00 часот.

Одредете ја големината на оброците – Доколку внесувате на пример 3000kcal дневно, обидете се да внесете 600kcal за појадок, ручек и вечера и по 400kcal за ужина. Ова сепак не е егзактна наука – она што се брои се внесените калории на дневно / неделно / месечно ниво, а не калориите од секој оброк.

3. Јадете покалорична храна – Зеленчукот на пример е здрав, но нема да ви биде од корист доколку сакате од слаби да станете мускулести. 250g брокула, на пример, има само 100kcal. Вам ви треба храна која има повеќе калории .

Јадете житарки од цело зрно – Овес, ориз, леб, тестенини, компири, компир, грав, итн …. На пример во 200g обични тестенини има 700kcal.

Млеко – Доколку не стравувате од внесување на некои дополнителни масти, обидете се со полномасното млеко. Во другиот случај, употребете обезмастено млеко. 1 литар полномасно млеко има 500kcal.

Јаткасти плодови – бадеми, ореви, кикирики, итн… На пример во 100g кикирики се содржат 500kcal. Исто така, можете да се обидете со путер од кикирики.

Здрави масти – Ленено масло, рибино масло, маслиново масло, итн… 1 лажица масло на пример од секој од гореспоменатите обезбедува по 300kcal дневно.

4. Започнете со тренинг за сила – Колку посилни ќе станете , толку повеќе мускули ќе имате. Започнете со вежби за сила. Правете сложени вежби кои вклучуваат неколку мускулни групи истовремено : вратило, потисок на бенч клупата, потисок над глава, мртво дигање и што е најважно чучњеви .

Започнете со полесни тегови. Прво научете како да ги изведете вежбите правилно. Зголемувајте ја тежината постепено.

5. Приготвувајте ја храната однапред – Никој нема доволно време да готви 3 пати на ден. Подготовката на вашата храна однапред е одлична варијанта. Кога е време за оброк, само извадете ја храната од фрижидер и оставете ја да се затопли неколку минути во микробранова печка. И готови сте.

Наутро – Разбудете се 30-45 минути порано и подгответе ја вашата храна за тој ден, вклучувајќи го и појадокот. Нека се олади храната во фрижидер додека се туширате.

Навечер – Доколку имате проблеми со будењето рано, приготвувајте ги вашите оброци за следниот ден кога ќе се вратите од работа.

Ова и не е толку многу работа како што звучи. Со оглед на тоа што мора да си подготвите појадок во секој случај , подгответе си ги и другите оброци во меѓувреме. Направете двојна количина, таман и за наредниот ден да имате доволно. Ќе се навикнете брзо на ова темпо.

6. Носете ја храната со вас – Избегнувајте ситуации каде што ќе немате пристап до храна повеќе од 3 часа. Создадете навика да ја носите храната со себе.

Работа и училиште – Приготвувајте ја храната однапред и понесете ја со вас на работа или училиште. Доколку имате можност, стоплете ја вашата храна во микробрановата печка во кафетеријата.

Кино или театар – Понесете ќесичка несолени кикирики со вас, наместо вообичаените работи како пуканки или сладолед. Тоа е поздраво, има поздрави калории и ќе ви заштеди пари .
Излегување во град- Јадете пред да заминете. Понесете една кесичка мешани јаткасти плодови или протеински шејк со вас во случај да сте гладни.

Не се грижете за пиењето протеински шејкови во јавност. Не се грижете доколку на работа јадете храна која сте ја подготвиле дома, додека вашите колеги јадат брза храна. Грижете се за добивање на мускулна маса и вашето здравје, а не за она што го мислат луѓето.

7. Диетата за да се претворите од слаб и ковчест во мускулест – Еве една инспирација за да започнете. Користете апликација за следење на бројот на внесени калории и правилото за внес на калории- телесна тежина x 40kcal, за да знаете колку треба да изедете од секоја храна .

• Појадок – Пржени јајца. Овес со суво грозје и млеко. Житарки со млеко.
• Ужинка – Мус од јаболка. Кикирики. Протеински шејк.
• Ручек – Можете конзерва туна со ориз. Сендвич со мисиркино месо. Тестенини Болоњезе.
• Вечера – Месо или риба со ориз и зеленчукова салата. Овошје како десерт.
• Ужинка пред спиење – Урда со ленени семиња и плодови . Чаша млеко.

Направете го она што е потребно – Понекогаш ќе треба да се натерате да ги изедете сите оброци. И да – домашната подготовка на храна бара повеќе работа и време отколку купувањето на брза храна. Доколку навистина сакате да го изгубите вашиот слаб и ковчест изглед , ќе направите се што е потребно.