Напумпајте ги рамената како бодибилдерите!

“Вистинскиот маж по рамената се познава” вели една стара изрека. Авторот на поговорката е непознат, како и времето од кое таа датира, но дефинитивно е точно дека широки и добро обликувани рамена се она по кое навистина се разликуваат вистинските мажи од момчињата!

Силните рамена, исто така, нудат многу повеќе од едноставен прекрасен естетски изглед – овие важни мускули се одговорни за поврзување на вашите раце со вашето торзо и се вклучени во речиси секое движење кое го правите со било кој дел од вашиот горен дел од телото. Силните рамена значат и здрави рамена, па логично е да посветите одредено време и напор, за да ги направите вашите рамена онолку добри како што можат да бидат.

Пошироките рамена, исто така, прават вашата половина да изгледаа помала во споредба со горниот дел од телото – трик кој им е многу познат на бодибилдерите. Исто така, вежбите за развој на рамената не се резервирани само за мускулестите мажи – нивниот развој е исто така важен и за жените.

За жал, многу фитнес инструктори се премногу фокусирани на предниот делтоид – мускулот на предниот дел од рамото. Причината за ова е едноставна – овој мускул е вклучен во сите вежби за градите, како и многу вежби за рамената. Во суштина, предниот делтоид обично се вежба најмалку двапати неделно од страна на повеќето луѓе. Ова само по себе не е навистина проблем, туку повеќе е факт за тоа дека страничните и задните делови на рамената често се запоставени во стандардните вежби.

Некои луѓе страдаат од проблеми со длабокиот мускул на рамото – ротационениот зглоб. Се состои од мали мускули поминуваат преку рамената, се соединуваат и ја контролираат ротацијата, а болката во рамото често може да се препише на ротациониот зглоб. Прекумерните потпирања при вежбите за потисок можат да го дебалансираат длабокиот ротационен мускул, но повторно, со нашата вежба ќе бидете сигурни дека ќе се балансираат вашите рамена и тоа нема да ви се случи вам.

Неурамнотежниот тренинг на рамото, исто така, може да има неубав ефект врз вашето држење на телото. Преголемото фокусирање на предниот дел на рамената може да резултира со ротација на надлактицата навнатре. Доколку, кога ќе застанете опуштено пред огледало, можете да ги видите позадините на вашите раце, шансите за тоа да имате внатрешно ротирана надлактица се големи и овој проблем треба да се реши. За да се спречи ова да се случи, ви претставуваме вежба која треба да ја вклучите во вашиот тренинг, а која вклучува и надворешна и внатрешна ротација на рацете. Таа ќе ја поправи било која медијална ротација, а пред се ќе го спречи нејзиното создавање.

Значи, без понатамошно должење, тука е вашиот рецепт за билдање на рамената како карпи – или, во најмала рака , балансирање на вашите рамена за да бидат силни и здрави !

Програм вежби за силни рамена

Правете ја оваа вежба два пати неделно, во непоследователни денови на пример- понеделник и четврток за период од четири недели и еднаш неделно потоа. Откако ќе го достигнете посакуваното ниво на развој на рамената, вежбајте ги рамената на поопшт начин, меѓутоа осигурајте се да се фокусирате на сите можни движења на рамениот зглоб и со тоа вашите рамена да останат во рамнотежа.

Во текот на овој период на фокус на рамената, добра идеја е да намалите малку со вежби за градите, бидејќи има многу преплетувања помеѓу вежбите за гради и рамо.

Вежбата еден е пирамида. Направете 12 повторувања со користење на релативно мали тежини, 10 со помош на малку потешки тежини и така натаму. Зголемувајте ја тежината како што се намалуваат повторувањата, одморете се во предвидениот период помеѓу повторувањата. Вежбите 3а & б да се изведат како суперсерии. Направете ја првата вежба, а потоа веднаш и втората од серијата. Одморете се по завршувањето на втората вежба.

Совети и инструкции за вежбање

Стоечки потисок над глава

Цели: Целиот рамен комплекс, особено антериорниот или предниот дел на рамото, плус трицепсот

Како да го изведете: поставете го тегот во висина на рамената, заземете позиција како чучњеви. Фатете ја шипката со рацете, малку пошироко од ширината на рамената. Фатете го тегот и држете го во висина на рамената со градите нагоре, благо свиткани колена и лактовите свиткани малку кон напред. Од оваа позиција, дигнете ја шипката над главата, колку што ви се долги рацете. Спуштете ја шипката кон рамената и повторете ја вежбата.

Совети: Не ги користете нозете како помош во подигнување на тежината – фокусирајте се само на користење на рацете. Вашите гради нека бидат подигнати, белите дробови полни со воздух, и не се потпирајте назад повеќе отколку што е потребно. Шипката треба да биде во висина на вашата брада и носот.

Странични подигнувања на тегови

Цели: медијалните или странични делтоидни мусклули

Како да ја изведете вежбата : Земете по еден тег во секоја рака и застанете со нозете во ширина на колковите. Благо свиткајте ги колената и вашите раце нека бидат надолу, дланките свртени кон бутовите. Со многу мало свиткување во лактовите, кренете ги рацете во страна, се додека лактовите не доспеат во висина на рамената. Паузирајте малку, а потоа спуштете ги рацете во првобитната положба. Продолжете непрекинато да го повторувате ова движење.

Совети: Не користете големи тежини , за да не го претворите ова вежбање со тежини-нишање на страна. Наместо тоа, користете умерени тежини и користат многу строги движења. Задржете ја тежината на рамената!

Обратно летање со кабли

Цели: постериорниот или задниот делтоиден мускул, средниот трапезоиден мускул и мускул ромбоидеус

Како да ја изведете оваа вежба: Застанете помеѓу справата и земете ја левата рачка во вашата десна рака и обратно. Со нозете на пригодна далечина една од друга, колената благо свиткани и како и лактовите, раширете ги вашите раце и повлечете ги наназад колку што е можно повеќе, без да го преоптоварите вашиот ‘рбет со наведнувањето наназад. Полека вратете се на почетната позиција, но запрете само на кратко, како би им овозможиле допир на теговите. Продолжете го непрекинато движењето.

Совети: Како и со страничните подигнувања на тегови, користете умерени тежини и фокусирајте се на добрата техника. Секое занишување или нишање само ќе ги намали придобивките од вежбата. Продолжете директно со следната вежба без одмор …