За време на тенингот или било каков вид на физичка активност, човечкото тело губи вода, електролити и енергија. Од вкупната телесна тежина, 60 проценти сочинува водата. Од овие проценти  2/3 се наоѓаат во клетките, а 1/3 во меѓуклеточниот простор.

Организмот физиолошки губи одредена количина на вода во текот на денот преку урината, изметот или плунката, како и преку евапорацијата (испарувањето) преку кожата и респираторниот систем. Преку потењето, кое е зголемено за време на физичките активности, телото се лади и се брани против покачената температура.  Освен што преку потењето од организмот се излачува вода, со него се губат и електролитите како калиум, натриум, магнезиум и други.

Овие електролити во телото ја одржуваат кисело-базната рамнотежа, го одржуваат  волуменот на плазмата и мембрански потенцијал, и учествуваат во процесот на транспорт и пренос на нервните импулси. Едноставно кажано, електролитите играат една од клучните улоги во функционирањето на човечкото тело.

Кисело-базната рамнотежа (ацидо-базната хомеостаза) е дел од човечката физиолошка хомеостаза (односот меѓу киселини и бази). Наједноставно,  се работи за одржување на одредена pH вредност. Имено, човечкото тело е исклучително чувствително на промените на pH вредностите, па затоа поседува моќни механизми за одржување на pH вредностите во одредени граници.

Токму затоа, спортистите за време и после физичката активност посегнуваат по изотонични пијалоци за да го одржат телото хидрирано, но и за да ги надоместат изгубените електролити за време на активностите и да го снабдат организмот со јаглехидрати за да  може да продолжи со активностите, но и обновувањето потоа. Имено, нарушениот баланс помеѓу соодносот на вода и електролити во организмот е извор на стрес за организмот што може да предизвика сериозни здравствени проблеми.

Кога и што да се пие?

Добро позната е поговорката “ако пиеш кога си жеден – доцниш!” Организмот во состојба на дехидрација испраќа информации до мозокот кој нам ” ни јавува ” дека сме жедни. Значи, пијте пред да почувствувате жед, пијте често и во мали количини за да не го оптоварите желудникот. Всушност, нашиот желудник може да  свари 750 милилитри течност за време од еден час и се што е повеќе од тоа ќе ги отежни другите активности кои ги извршувате.

Понатаму, имајте на ум дека секој 1% течност изгубен од телесната тежина влијае на 10% намалување на физичките способности. Затоа, исклучително е важно правилно да се хидрира организмот пред, за време на и после физичката активност.

Сепак, водата во овие ситуации не е доволна. Имено, поради својата хипотоничност  осмоларност (пропустливост низ клеточниот ѕид)  водата е поретка отколку крвната плазма, што значи дека таа не е во согласност со телесните течности. Покрај тоа, поради краткото задржување на водата во желудникот, таа со себе ги носи и останатите минерали од организмот, што дополнително ја влошува ситуацијата. Се препорачува внесување на пијалоци кои содржат натриум бидејќи тој го поттикнува задржувањето на течности во организмот и воспоставувањето на нарушената кисело-базна рамнотежа.

Како што е и претходно речено, потребно е да се внесуваат пијалоци кои имаат иста осмоларност како и крвната плазма, бидејќи на овој начин брзо се надоместуваат изгубените течности. Токму една карактеристика на изотоничите пијалоци е тоа што брзо ја враќаат изгубената енергија и го забрзуваат закрепнувањето по физичкиот напор, па затоа се од суштинско значење за секој спортист, без разлика дали е професионалец или аматер.

Не, не мора секогаш да посегнувате по купување на изотонични пијалаци.

Квалитетен изотоничен напиток може да направите и сами, а потребни ќе ви бидат само неколку состојки:

  • вода, чај или исцеден овошен сок,
  • шеќер – најдобар избор е фруктоза
  • малтодекстрин – хидролизат од пченкарен скроб и висококвалитетен сложен јаглехидрат. Тој е одличен извор на брза енергија со исклучително висок гликемиски индекс.  Заради фактот што лесно се вари, внесувањето на малтодекстрин е еден од наједноставните начини за обнова на енергијата.
  • сол

izotonicen-pijalok_2

 

Основната формула за добар изотоничен напиток е многу едноставна:

-вода

– 6-8% јаглехидрати

-300-700 mg натриум / литар

-вкус

Еве неколку совети за тоа како брзо и едноставно да подготвите домашен изотоничен пијалок:

Изотонична лимонада

Потребни состојки:

  • 700 ml вода
  • 30 g фруктоза или шеќер
  • 1/4 лажичка сол
  • 10 ml сок од свежо исцеден лимон

Начин на подготовка:

Ставете ги сите состојки во шејкер и добро протресете. Пијте го пијалокот за време на и после физичката активност.

 

Цитрусен изотоник

Потребни состојки:

  • 1,5 dl сок од свежо цеденпортокал
  • 2 големи лажици сок од цеден лимон
  • 1 лажица цедена лимета
  • 3/4 лажичка сол
  • вода до вкупно 2 литра

Начин на подготовка:

Ставете ги сите состојки во шејкер и добро протресете. Пијте го пијалокот за време на и после физичката активност.

Меден изотоник

Потребни состојки:

  • 100g мед
  • 1/2 лажичка сол
  • 1/2dl сок од свежо цеден лимон
  • Вода до вкупно 1 л (се препорачува топла, за медот да може да се растопи)

Начин на подготовка:

Ставете ги сите состојки во бокал и мешајте се додека медот не се растопи. Пијте го за време на и после физичката активност.

Изотоник од јаболко

Потребни состојки:

  • 200ml незасладен сок од јаболко
  • 1l вода
  • 1/2 лажичка сол
  • Неколку ливчиња свеж босилек

Начин на подготовка:

Ставете ги сите состојки во шејкер и добро протресете. Пијте го пијалокот за време на и после физичката активност.

Со избор на домашен изотоничен напиток секогаш можете да имате различен вкус, а и да не стравувате дека ќе останете без потребните минерали и течности Покрај тоа, и заштедата на пари која ќе ја почувствувате само по неколку недели не е занемарлива!

На здравје!