Најефикасни начини за затегнување на внатрешната страна на бутовите

Погледнете кои вежби во најкус можен рок ќе ви ги тонираат мускулите на нозете и ќе ви го решат проблемот со вишокот на масно ткиво на внатрешниот дел на бутовите.

1. Козачко чучнување

Оваа вежба обезбедува единствен тренинг за долниот дел од телото, која го обликува задникот и препоните од секој агол.

Како да ја направите: Застанете во став со раширени нозе, така што да бидат пошироки од рамењата, а рацете спуштете ги покрај страните. Чучнете колку што можете повеќе на левата страна, истовремено свртувајќи го десното стапало кон нагоре и исправајќи ја десната нога (десната нога останува во таа положба, додека торзото полека се ведне кон нанапред поради баланс). Испружете ги рацете пред себе, од рамењата. Вратете се во почетната положба и направете го истото на другата страна. Направете по 2 до 4 серии од по 8 до 12 повторувања.

2. Вкрстено скокање (крис-крос џампинг џекс)

Ова движење влијае ефикасно на мускулите на внатрешната страна на бутовите, додека во исто време се вежба и целото тело и се зголемува пулсот.

Како да ја направите: Застанете со собрани нозе и вдишете длабоко. При издишување сокнете со раширени нозе, а рацете вкрстете ги над главата. Потоа соберете ги нозете (во скок) и прекрстете ги како ножици – левата нога пред десната, додека десната оди преку левата во висина на градите. Повторувајте ја брзо вежбата, менувајќи ја секој пат страната. Правете ја вежбата помеѓу 30 и 45 секунди.

3. Вежба со топка

Со оваа вежба нема да ви биде потребно многу време за да ги обликувате нозете, а посебно внатрешниот дел на бутот.

Како да ја направите: Земете стол и застанете малку подалеку од него (измерете со помош на раце) и држете се за неа со помош на десната рака. Раширете ги нозете во ширина на колковите, а стапалата држете ги право. Ставете мала мека топка (или перница со слична големина) помеѓу препоните. Со левата рака на колкот, подигнете ја петата и балансирајте на јагодиците од ножните прсти. Виткајте ги колената и спуштете се малку, како да сакате да чучнете. Стиснете ја топката со препоните, држете го рбетот право и стегнете го стомакот. Повторете ја вежбата 30 пати.

4. Ножици – штица (planking)

Оваа вежба се фокусира на препоните, а со ширење на нозете во ,,ножици, ќе се фокусирате на рацете, градите, стомакот и задникот.

Како да ја направите: Застанете во класичен став на штица, така што рбетот да ви биде рамен. Притоа потпирајте се на подлактицата. Држејќи го телото стабилно, полека раздвојувајте ги нозете и ширете ги колку што можете повеќе, а потоа полека стегнете ги препоните за да се вратите во почетната положба. Направете 2 сета од по 15 повторувања, со соодветни паузи.

5. Жабички

Оваа вежба е одлична кога немате многу време или сте на патување, а опремата воопшто не ви е битна.

Како да ја направите: Легнете на грб, свртени со лицето кон плафонот и исправете ги нозете во висина на колковите со споени пети, а прстите свртени кон нанадвор. Полека свиткувајте ги колената кон нанадвор, а потоа затегнете ги нозете, користејќи ги мускулите од препоните за да го контролирате движењето. Вежбата направете ја по 3 сета со по 12 повторувања.

6. Вежба со топка 2

Оваа вежба не може да се направи лошо, токму поради топката.

Како да јанаправите: Наместете мека топка или перница помеѓу нозете и легнете на страна. Главата ставете ја на раката и свиткајте ги колената. Вдишете, а при издишувањето со коленото, кое е горе, притиснете ја топката колку што можете најмногу и задржете така четири секунди. Вдишете при опуштање на ногата. Направете 12 до 15 повторувања, па повторете го истото и на другата страна.