Мртвото дигање е една од најефикасните вежби кога станува збор за изградба на сила и цврсто јадро со истовремено подобрување на атлетските перформанси. Кога се изведуваат правилно, тоа многу ќе ви помогне во подобрување на држењето на телото и превенција од настанување на повреди. За колку вежби можеме да речеме дека ја имаат оваа функција? Едноставно, мртвото дигање е вежба која го обучува телото да крева тешки предмети од подот на најефикасен начин. Но, доколку посетите некоја теретана сигурно ќе ви биде тешко да пронајдете луѓе кои правилно изведуваат мртво дигање. Лошата техника, пак, ја прави вежбата потешка и ги зголемува шансите за повреди.

Во оваа статија, Мет Каси, сопственик на Matt Kasee Training and Performance(и активен во мртво дигање во тежина над 220 килограми) ни се придружува  во откривањето на најлошите грешки при оваа вежба, објаснува зошто истите се лоши и како точно да ги избегнеме.

 

 Вашите потколеници се поставени премногу напред

 

Кога ќе ја местите шипката, држете ги вашите потколеници колку што е можно во повертикална позиција. Избегнете да ги вкрстувате вашите потколеници напред, што потсетува на чучњевите.

“Кога вашите потколеници се премногу напред, вие не можете ефикасно да ги ангажирате мускулите на колковите и задникот, кои се во примарен фокус на изведувањето на вежбата мртво дигање,” вели Каси​​. Исто така, поради вашето поставување во погрешен агол, ќе мора да ја повлечете шипката наназад во одреден момент за да ја вратите на почетната позиција над вашите нозе. Ова бара повеќе сила и му предизвикува поголемо оптоварување на задниот дел од грбот.

 

 Вашето торзо е премногу исправено

 

Мртвото дигање не е исто што и чучњевите. Тоа е сосема поинаква вежба и шема на движење. “Основното движење кај мртвото дигање ви овозможува да работите на мускулите на задникот и колковите преку висока екстензија на колковите” – објаснува Каси.

Од почетната позиција, наведнете го вашето торзо над шипката, а вашиот грб нека биде рамен во текот на движењето.

 

 Вашиот грб е искривен

 

Никогаш не го виткајте вашиот грб додека изведувате мртво дигање- ова е рецепт за повреди на ‘рбетот и истегнувања и притисоци на долниот дел на грбот. “Научете како да се подготвите за изведувањето на оваа вежба, земете длабок здив и кренете ја шипката, додека истовремено ги стегате вашите стомачни мускули”, објаснува Каси​. “Ова создава огромен внатрешен притисок кој овозможува да го заштитите вашиот грб и помага во одржување на  ‘рбетот да биде неутрален во текот на дигањето.

 

Вашите колкови се подигнуваат премногу брзо

 

Момците погрешно ги подигнуваат нивните колкови и го стопираат движењето на нивните колена пред да го кренат горниот дел од телото . Но, доколку ги подигнете прво колковите, ќе мора да направите екстензија на долниот дел на грбот за да ја дигнете шипката.

Наместо тоа, подигнете ги рамениците и колковите во исто време. “На почетокот на дигањето, развијте тензија преку мускулите на задникот и колковите,” вели Каси​​.

 

mrtvo_diganje2

 

 

Шипката не се движи заедно со вашето тело

 

Како што ја кревате тежината, шипката нека се движи во согласност со вашите потколеници и бутови. Колку повеќе шипката е поодалечена од вашето тело, толку повеќе стрес ќе претрпе вашиот долен дел од грбот.

“Размислете за влечење наназад и туркање на петиците преку подот”, објаснува Каси​​. “Вклучете ги мускулите на задниот дел од грбот како што ја кревате тежината и ова ќе осигура дека шипката ќе остане блиску до вашето тело што го прави побезбедно и поефикасно кревање.”

За доказ, погледнете ги светските рекордери во мртво дигање- често ќе видите гребаници на нивните потколеници од движењето на шипката блиску до нивната кожа.

 

 Шипката ви ги удира колената додека ја спуштате надолу

 

Честа поплака помеѓу оние кои вежбаат мртво дигање е тоа што шипката им ги удира колената кога ја спуштаат кон подот. Наместо да се случува така, додека ја спуштате шипката, направете го истото движење, но обратно, како додека ја кревате шипката.

“Притиснете ги колковите наназад за да иницирате намалување на тежината”, вели Каси​​. “Направете го ова а на брз, но контролиран начин, така што нема да му направите на вашето тело непотребен стрес.”

 

Избегнете многу повторувања

 

Избегнете мртво дигање со многу повторувања, бидејќи поради сите ангажирани мускули и зглобови со оваа вежба, мртвото дигање до уморување ја доведува во прашање правилноста на техниката на изведување на оваа вежба. Омилениот опсег на вежбање на ова вежба на Каси  е 2-6 повторувања.

“Нема потреба да правите повеќе повторувања од овој број,” вели тој ” Како што се заморувате за време на изведување на вежбата, вашето тело го изложувате на поголем ризик од повреди”. За да ги зајакнете вашите колкови и задни мускули,  корисете barbell hip thrusts; ќе ги зајакнете истите мускули како и при мртвото дигање, но без притисок врз вашиот ‘рбетен столб и долниот дел на грбот.

 

Не ја спуштате шипката на подот на секое повторување

 

Иако многу момци брзо ја креваат шипката, па дури и пропуштаат да ја спуштат на земјата, секое повторување мора да почне од подот.

“Брзото спуштање и кревање на шипката од подот ви дава моментум на сила, правејќи го кревањето полесно”, објаснува Каси​​. “Вие не сте во можност да развиете сила од почетното кревање од подот.” Ако е можно, користете метални плочки на шипката. Со ова се елиминира ексцентричниот дел и ве принудува да не дојдете до мртва точка.

 

Гледате нагоре

 

Никогаш не гледајте нагоре. Тоа му штети на вашиот цервикален ‘рбет и ги истегнува вратните мускули. Иако некои вежбачи веруваат дека подобро можат да го наместат’рбетот   доколку гледаат нагоре, се уште треба да бидете во можност да го задржите неутрален ‘рбетот, без разлика на висината на погледот.

Внимавајте на тоа вратот да биде на безбедна позиција во текот на изведувањето на мртвото дигање. “Со цел да го задржите вратот неутрален, најдете погодна точка  неколку метри пред вас и фокусирајте се на неа во текот на изведувањето на мртвото дигање”, вели Каси​​.

Eripuit oporteat patrioque vel ne. Albucius voluptatum eu vel. Sea nisl voluptaria sententiae et, eum autem fuisset definitionem no. Id paulo dicam postea nam, quo regione facilisi aliquando cu. Ad aeque reformidans mediocritatem vim.