Сигурно знаете дека јаглехидратите се од суштинско значење за енергија, а протеините се од витално значење за растот на мускулите, но одредени видови на храна се подобри од другите за загревање пред вежбањето и опоравувањето по одредени вежби. На крајот, вие користите различни мускули и согорувате различни калории во зависност од тоа дали кревате тежина, дали вежбате пилатес или трчате.

Без оглед на вежбите кои ги применувате, вашата ужина нека биде 1-2 часа пред вежбањето за вашиот стомак да не биде подуен и да го обезбедите вашето тело со доволно енергија. По вежбањето, ужината нека биде 30 до 45 минути подоцна, за да се обезбедат потребните хранливи материи обновување на мускулите и рехидрирање на телото.

1.Високо-интензивен тренинг во интервали (HIIT)

 

Ужина пред тренингот : овошен бар или бар со ореви

 

Овие вежби се совршени за луѓето кои имаат малку време, и доколку од работа одите веднаш во теретана, тогаш ќе ви треба нешто вкусно и лесно за пренесување, кое дава енергија за целокупното тело. Ставете ги баровите со ореви и суво овошје на врвот на листата на вашите ужини. Тие обезбедуваат јагленхидрати потребни за енергија на вашите мускули и се богати со влакна, протеини и добри масти кои ќе ја задржат вашата енергија на ниво, но и вашиот желудник ќе ви биде благодарен. Изберете бар со околу 200 калории и најмалку 4-5 грама протеини и влакна.

 

Ужина за после тренингот : 1 чаша варен зеленчук (2 чаши свеж зеленчук) и една дланка варено пилешко месо

 

Оваа ужинка ќе ја задоволи гладта по вашиот интензивен тренинг и е точно она што им е потребно на вашите мускули. Антиоксидансите од зеленчукот и протеините од пилешкото месо ќе помогнат во обновувањето на мускулите. Зеленчукот, исто така, ќе го рехидрира вашето тело.

 

2. Тренинг за сила

 

Ужина за пред тренингот: обичен нискомаслен или без маснотии грчки јогурт со житарки

 

Иако многумина од нас јагленхидратите ги поврзуваат само со аеробните активности, можете да употребувате јагленхидрати и за време на вашиот тренинг со тежини, исто така. “Доколку јагленхидратите складирани во вашите мускули се на ниско ниво, вашата способност да произведувате енергија во теретаната ќе биде многу намалена,” објаснува спортскиот нутриционист и специјалистот за кондиција Мари Спано. Комбинацијата на грчки јогурт значи дека ќе добиете комбинација од протеини- брзи и бавни за варење, кои обезбедуваат аминокиселини важни за градење на мускулите за време на вашиот тренинг, па ќе бидете подготвени за се. Настојувајте да внесете 20 грама протеини во вашиот јогурт.

 

Ужинка за после тренингот : Смути од цреша со свеж ѓумбир и whey protein

 

Истражувањата сугерираат дека пијалокот од ѓумбир и цреша помага при намалување на воспалението и болките по напорното вежбање. Спано препорачува додавање на 30 грама whey protein, што според неа на вашето тело ќе му го обезбеди вистинскиот микс на аминокиселини за да се поттикне протеинската синтеза и растот на мускулите.

 

jadenje-pred-vezbanje2

 

3.Crossfit

 

Ужина пред тренингот : свежо цвекло и праска или салата од кајсии

 

Иако следбениците на CrossFit ќе ви кажат дека имаат весели и расположени тренинзи кои им го разубавуваат денот, вежбањето е сепак исцрпувачко. Доколку консумирате малку цвекло пред тренингот, ќе се зголеми производството на азотен оксид во вашето тело, кој ги шири крвните садови за да се приспособат на зголемениот проток на крв во вашите мускули. Праските или кајсиите додаваат дополнителни здрави јагленхидрати за повеќе енергија и нивните сладок вкус совршено се надополнува со киселкастото цвекло.

 

Ужина за после тренингот : омлет направен со 2 цели јајца и 3 белки со малку кромид и црвени пиперки, плус една чаша сецкано овошје (вклучувајќи и ананас).

 

Јајца спаѓаат меѓу намирниците што содржат најмногу леуцин, “искрата која ја предизвикува синтезата на протеини во мускулите”, вели Спано, и со помош на неколку белки се задржуваат калориите под контрола. Во црвената пиперка се содржи многу витамин Ц, хранлива состојка од суштинско значење за одржување на здравата рскавица која ви е потребна за да се ублажи влијанието врз вашите коски во текот на сите оние скокови. Служењето на вашиот омлет со ананас, ви го овозможува и ензимот бромелаин, кој може да го намали воспалението во телото како резултат на вежбањето.

 

4.Пилатес

 

Ужина пред тренингот: 2/3 шолји боровинки и една чаша немасен грчки јогурт

 

Боровинките ќе ви помогнат да го снабдите вашето тело со јаглехидрати за време на вашиот тренинг. Но, вам ви се потребни и протеини- немасниот грчки јогурт е одличен доколку не сакате да ве нападне глад за време на вежбањето – ќе ве држи сити подолго, бидејќи е потребно 4-6 часа за да се свари, за разлика од боровинките на кои им се потребни од 1-2 часа.

 

Ужина после тренингот : 1 црвен грејпфрут, 30 печени ф’стаци и 1 чаша вода со лимон

 

По вежбањето пилатес, нормално е да се чувствувате мирни и спокојни, дури и ако сте вежбале многу напорно. Задржете го тоа чувство со овој спој на природни и освежувачки намирници. Ќе ја повратите природната рамнотежа на течности во вашето тело благодарение на калиумот во грејпфрутот и ф’стаците, како и чашата со вода и лимон, а овие јаткасти плодови, исто така, помагаат во ублажување на воспалението после тренингот.

 

5.Спринт или трчање на кратки патеки

 

Ужина пред тренингот : 1 парче интегрален тост со џем

 

Се препорачува консумирање на лесна храна со лесно сварливи јаглехидрати неколку часа пред да спринтовите, или трчањето на кратки патеки- нагоре, надоле или со пречки, за овие јаглехидрати да бидат подготвени да се искористат за активноста. Тост со тенок слој на џем ќе биде совршено и супер лесно.

 

Ужина за после тренингот: Малку безмасно или нискомаслено чоколадно млеко

 

Вашиот оброк за после тренингот зависи од тоа колку вежбате,вели Спано. Доколку трчате само по неколку милји за време на неделата, таа сугерира по една чаша чоколадно млеко. Чоколадното млеко има троен ефект, според Универзитетот во Тексас : Тоа рехидрира, обезбедува протеини за да помогне во обновувањето на оштетените мускулни влакна, и нуди шеќер, брз јаглехидрат што помага во враќањето на гликогенот после тренингот . Веганите можат да уживаат во соиното млеко со вкус за да постигнат за сличен ефект, вели Спано, бидејќи и тоа е богато со протеини.

 

6.Трчање на долги патеки

 

Ужина пред тренингот: високопротеински енергетски бар

 

Еден бар со околу 200 калории и најмалку 5 грама протеини ќе ви даде одржлива енергија, во зависност од тоа колку километри имате во план да истрчате, вели Спано. Таа советува да се држите подалеку од оние состојки кои ќе работат против вас, како што се шеќерните алкохоли, глицеролот, или инсулинот, кои може да предизвикаат надуеност, грчеви и абдоминална болка.

 

Ужина за после тренингот: Немаслено или нискомаслено чоколадно млеко со целозрнести солени перечиња

 

Кога трчате повеќе километри, потребно ви е повеќе од чоколадно млеко. Додадете солени перечиња да го надополните натриумот изгубен преку потта и гликогенот.

 

Eripuit oporteat patrioque vel ne. Albucius voluptatum eu vel. Sea nisl voluptaria sententiae et, eum autem fuisset definitionem no. Id paulo dicam postea nam, quo regione facilisi aliquando cu. Ad aeque reformidans mediocritatem vim.