Мртвото дигање Џеферсон (Jefferson deadlift): како изгледа и грешките на кои треба да обрнете внимание

Мртвото дигање често се обвинува дека е штетно за долниот дел на грбот. Ако вашата техника е правилна и не страдате од повреди на грбот, за ваков страв нема место. Меѓутоа, доколку веќе имате некои проблеми во овој сегмент, и ова движење е болно за вас, не морате нужно да се откажете од мртвото дигање. Класичното движење во ваков случај можеме да го замениме со варијантата која се нарекува Мртвото дигање на Џеферсон (Jefferson deadlift). Понекогаш се нарекува и Чучњевите на Џеферсон или Дигањето на Џеферсон.

Исто како што сите луѓе не можат подеднакво да чучнат (причините се многубројни, а најчестите ги вклучуваат анатомските разлики во градбата на колковите и ограничувањата во мобилноста), па така и мртвото дигање поради движењето исклучиво само во сагиталната рамнина на одредени поединци им претставува проблем.

Како изгледа Jefferson deadlift?

Првата работа која ќе ја забележиме е необичноста на движењето, бидејќи ниту една друга конвенционална вежба со шипка не вклучува ротација. Оваа вежба се разликува од останатите и по тоа што не постои строго дефинирана форма, односно траекторија на движењето. Па така, секој може да пронаде положба која во неговиот случај му овозможува најсоодветно изведување при кое може да работи со најголемо оптоварување.

Најкраткиот опис би бил: ја пречекорувате шипката, чучнувате, ја опфаќате шипката со двете раце и станувате заедно со шипката. Иако, како што е наведено, не постои прецизна и фиксна форма на движење кое треба да се следи до милиметар, сепак постојат некои правила до кои би требало да се придржувате:

• Шипката стои на подот, како и кај класичниот deadlift.
• Застануваме на средината на шипката и ја пречекоруваме.
• Пред да ја фатиме шипката ги поставуваме стапалата (а со тоа и целото тело) на 45 ° во однос на шипката.
• Сега чучнуваме и ја фаќаме шипката. При тоа долниот дел од телото останува под агол од 45 °, додека горниот дел од телото го ротираме и усогласуваме со рамнината на прачката, за да можеме да ја фатиме. Ширината на зафатот одговара на ширината на рамената.
• Од најдолната позиција, ги поставуваме нозете на подлогата и со исправен грб (градите исфрлени кон напред) и испружени лактови, полека стануваме.

Jefferson deadlift од класичниот deadlift и сумо deadlift се разликуваат пред се и по различниот лост за време на процесот на подигање. Кога имаме товар кој треба да го подигнеме пред себе, во многу полоша позиција сме отколку кога товарот е директно “под” нас.

Така, во мртвото дигање на Џеферсон нашиот центар за гравитација е над товарот, а позицијата на стапалата ни дава широка база како лост. Резултатот е повисоки оптоварувања кај ваквиот deadlift. Оваа комбинација не доведува до поволен лост при кој грбот останува исправен.

Оваа вежба допушта значителна индивидуализација на движењета, па треба малку да експериментирате. Треба да се обидете со различни зафати. Најчесто најдобро одговара од позади да ја фатите шипката со предната рака (супиниран зафат) а одозгора да ја опфатите со раката која е позади (прониран зафат).

Позицијатата и ориентацијата на стапалата се исто така предмет на “игра” во мртвото дигање на Џеферсон. Најчесто е оптимално кога стапалата се под агол од 90 °, така што прстите на стапалата на предната нога гледаат нанапред, а задната нога е под прав агол. Исто така, треба да испробате дали движењето ви е подобро со левата или десната нога пред шипката.

Моменти / грешки на кои секогаш треба да обрнете внимание:

1.Она на што секогаш треба да обрнете внимание е тоа колената / колковите при движењето да се отворени кон надвор, а не кон средина.

2.Покрај тоа, при исправањето, колената се исправуваат последни, откако колковите го завршиле движењето.

3.Стапалата треба со целата површина да бидат во текот на целото време на движењето во контакт со подлогата, бидејќи доколку не се, ќе ја загубиме основата која е една од предностите на ова движење.

4. При почетокот на движењето ќе се обидеме да ги поставиме колковите во што е можно пониска позиција.

5. Грбот, како што е веќе напоменато, останува исправен цело време!