Планот и дизајнот на тренингот за развој на мускулната сила се разликува значително од тренирањето чија цел е хипертрофијата т.е. зголемувањето на мускулната маса. Основната разлика помеѓу овие два пристапа лежи во вкупниот волумен на тренингот и бројот на повторувања во самата серија, кои кај тренингот за сила се помали. Освен тоа, растот на мускулите настапува како последица од тренингот, додека мускулната сила има и компонента за учење, која се развива за време на тренингот. Тоа значи дека кај тренингот за сила се тренира и нервниот систем односно врската помеѓу нервниот и мускулниот систем. Поврзано со тоа, друг механизам кој влијае на зголемување на силата е синхронизацијата на моторните нерви. Тоа значи дека различни моторни неврони кои ги контролираат различните влакна во еден ист мускул се способни да се кинат во исто време, како еден, со цел мускулот да може да произведе најголема можна сила во одреден момент.

Постојат одредени начини како да го зголемите интензитетот на вежбите. Секогаш можете да додадете уште повеќе товар. Затоа погледнете во продолжение неколку поинакви начини со помош на кои ќе ги направите вашите тренинзи уште поефикасни.

Сменете го аголот

Ова е еден од најлесните начини со кои можете да го натерате телото да работи под поголем напор. Колку почесто ги менувате аглите на вежбање, толку вежбата ќе биде пофикасна. На пример, додека правите склекови, правете ги така што ќе се потпрете на скала. Тоа е една лесна модификација на типичните склекови, која ќе ги стави мускулите под дополнителен напор.

Намалете ја стабилноста

Додека ги правите вежбите за сила, забавете ги повторувањата. Тоа ќе ви ја намали стабилноста на телото и ќе го зголеми напорот. За кардиоваскуларните вежби можете да ја менувате брзината на изведување на вежбите. Тоа е одличен начин за да го зголемите согорувањето на калориите. Некои вежби е одлично да ги правите на нестабилни површини, како што е на пример топка за пилатес.

Менувајте ја брзината на изведување на вежбите

Додека правите вежби за сила, менувајте го ритамот на вежбање, бидејќи така ќе им ставите дополнителен напор на мускулите. Менувањето на брзината на вежбање за телото е понапорно од изведувањето на поголем број повторувања. Истражувањата покажале дека честото менување на брзините на изведување на вежбите можат да го зголемат трошењето на калориите во состојба на мирување веднаш по тренингот.

Комбинирајте ги вежбите

Колку повеќе мускули напрегнувате истовремено, толку телото е под поголем напор. Најдобро е да комбинирате вежби кои се за различни мускулни групи. На пример, во еден тренинг правите вежби кои ќе ги активираат мускулите на стомакот, нозете и грбот. Најдобри се оние тренинзи кои вклучуваат вежби за целото тело, бидејќи така најбрзо ќе стигнете до воедначени резултати.

Оставете простор за одмор

Вежбите за сила се ефикасни само кога на мускулите им оставате доволно време за закрепнување. Треба да правите одмор на секои два дена. Иако можеби ви се чини дека резултатите ќе бидат подобри ако не правите одмор, се лажете. Голем број истражувања покажале дека вежбите за сила се најефикасни дури тогаш ако им дозволите на мускулите да закрепнат, односно ако имате паузи меѓу тренинзите.

Спијте доволно

Редовното вежбање и правилното изведување на вежбите за сила, како и усвојувањето на здрави навики во исхраната нема ништо да значи ако не спиете доволно. Адекватната количина на сон, односно најмалку 7 часа дневно, е потребна за правилен раст, развој и работа на секоја телесна клетка, вклучувајќи ги и оние кои ги наоѓаме во мускулите. Ако сте ненаспани, вашите тренинзи нема да можат да бидат доволно интензивни, ниту резултатите нема да бидат доволно добри.

 

Вљубеничка во здравата исхрана и науката, сака да чита литература од разни жанрови и обожава медицина