Која физичка активност е најсоодветна да ја практикуваат жените? Има многу, а секоја жена може да направи избор во зависност од својата возраст и општата здравствена состојба.

Светската здравствена организација го дефинира здравјето не само отсуство на болест, туку и како состојба на целосна физичка, ментална и социјална благосостојба. Физичката неактивност, конусмирањето на несоодветна храна, како и зголеменото присуство на прекумерен стрес, се сметаат за главна пречка за лошото човеково здравје, што се карактеризира со се поголема појава на хронични заболувања од модерното време: висок крвен притисок, кардио-васкуларни заболувања, дијабетес тип 2, остеопороза …

Придобивките од вежбањето се многубројни: подобрување на квалитетот на животот, продолжување на животниот век, смртноста од хронични болести е и до три пати повисока кај физички неактивните лица, намалување на ризикот од кардиоваскуларни болести, намалување на ризикот од хипертензија, подобрување на односот на добри и лоши липиди во крвта, поголема коскена маса – намалување на ризикот од остеопороза, контрола на телесната маса – зголемување на потрошувачката на калории, намален ризик од појава на дијабетес, зајакнување на имунитетот, подобра толеранција на стрес… Придобивките од физичката активност далеку ги надминуваат потенцијалните ризици.

Сепак, експертите од Институтите за спортска медицина ширум светот предупредуваат дека постојат одредени ризици при вежбањето кои првенствено се однесуваат на повреди на локомоторниот систем и одредени кардиоваскуларни проблеми. Со цел да се максимизираат позитивните ефекти и во исто време да се минимизираат ризиците, потребно е пред почетокот на вежбањето да се дијагностицира здравствената состојба на секоја индивидуа.

Експертите велат дека значајни позитивни ефекти се постигнуваат со вклучување во физички активности од среден обем и низок интензитет и тоа поголем број на денови од неделата. Ако редовно ги изведувате овие вежби подолг временски период, се зајакнува кардиоваскуларниот систем и се намалува зачестеноста на ендокринолошки, кардиоваскуларни и малигни болести.

СПОРТСКИ АКТИВНОСТИ

 

Изотонични вежби за тренинг за сила

 

vezbi_zeni

 

  • Може да се спроведуваат со или без дополнителна опрема (справа за вежбање и слободни тегови)
  • Добро програмиран тренинг од 2-3 пати неделно, под надзор на стручно лице, има позитивен ефект врз кардиоваскуларниот систем
  • Жените кои се занимават со тренинг за сила во младоста, имаат повисока максимална коскена маса отколку неактивните жени
  • Дури и жените од подомината возраст се во можност да ја зголемат коскената маса за време на тренингот за сила
  • Тренингот за сила претставува основно терапевтско средство за превенција и третман на синдромот на лумбалниот дел од ‘рбетот
  • Се препорачува за помлади, но под надзор на квалификувани лица, и постарите можат да го применуваат овој вид тренинг.

 

Пешачење и планинарење

 

vezbi_zeni1

 

  • Аеробна активност со умерен интензитет
  • Интеракција со природното окружување
  • Се препорачува за сите, најчесто го применуваат повозрасните лица

 

Пливање
  • Оваа активност е на самиот врв на посакувани активности за зачувување на здравјето
  • Претставува одличен начин на развој на кардиоваскуларниот систем и за време на неговото изведување постои минимален ризик од повреди
  • Психолошки, водата позитивно влијае врз луѓето
  • Зоните на оптеретување се поинакви во базенот отколку на суво
  • Пливањето е препорачливо за сите возрасти

 

 Трчање

 

  • Со правилна исхрана, трчањето овозможува полесно контролирање / или губење на телесната маса
  • Добро влијае на кардиоваскуларниот систем
  • Во зависност од подлогата, може да дојде до повреди кои воглавно се сведуваат на воспаление на мускулите и тетивите, болки во колената, плускавци на стапалата
  • Задолжително инвестирајте во соодветни чевли и градник
  • Препорачливо за жени од помлада до средна возраст

 

Брзо одење

 

  • Помал интензитет од трчањето и џогирањето
  • Можностите за повреди се минимални
  • Со брзото одење се согоруваат повеќе калории отколку со “обичното одење”
  • При брзото одење, се вклучуваат поголем број на мускули отколку при “обичното одење”
  • Препорачливо е за сите возрасти
Спортски игри

 

  • Одбојка, кошарка, тенис … може да претставуваат активности со висок интензитет
  • Магичната привлечност во спортските игри се состои во натпреварувањето
  • Техниките на спортот мора добро да се совладаат со цел уживањето во натпреварувањето да биде целосно
  • Опасност од повреди и од претренираност
  • Се препорачува за помлади и средновечни жени

 

Веслање, кајак (кану)

 

vezbi_zeni3

 

  • Со дозирано оптоварување – добар аеробен тренинг
  • Посебен спој на вода – допир со природата
  • Заедно со нордиското одење, активност која ангажира најмногу мускулни групи
  • Се препорачува за помлади возрасти

 

Нордиско одење

 

  • Лесно се учи, без оглед на возраста
  • 90 проценти од мускулите во телото се ангажирани за време на нордиското одење – повеќе од 600 активни мускули
  • Ги чува зглобовите – со употреба на штапови за нордиско одење, системот за движење се растеретува и до 30 отсто.
  • Со адекватни чевли и облека, можно е цела година да се занимавате со нордиско одење, во сите временски услови
  • Препорачливо за сите возрасти

 

Ролерки, уметничко лизгање

 

vezbi_zeni4

 

  • И покрај технологијата – можност за добивање на голем број на повреди
  • Потребно е добро познавање на техниката
  • Се препорачува за помлади

 

Возење велосипед

 

  • Велосипедизмот бара и соодветна заштитна опрема
  • Во зависност од теренот, се менува и интензитетот на вежбањето
  • Проблемот со монотонијатае е минимизиран
  • Препорачливо за сите возрасти

 

Аеробик

 

  • Голем број на програми со слична содржина
  • Многу ефикасен за развојот на кардиоваскуларниот систем
  • Интензитетот зависи од кореографијата на инструкторот
  • Бара познавање на кореографијата
  • Погоден за сите возрасти

 

СОВЕТИ

 

  • Се препорачува траењето на вежбањето да биде од 20 до 60 минути континуирана аеробна активност
  • Времетраењето на активноста треба да биде во обратна пропорција со интензитетот на оптоварувањето – активностите со низок интензитет може да траат подолго
  •  За средновечните луѓе и луѓето во поодмината возраст се препорачуваат активности со низок и умерен интензитет и со подолго траење
  • Со подолго траење на активностите, поцелосно се постигнува ефектот на “општа издржливост” и се зголемува брзината на согорување на масните наслаги.
  • Неделната фреквенција на аеробни вежби треба да биде 3-5 пати. Се препорачува систематски да вежбате најмаку барем секој втор ден.
  • Оптималниот интензитет на оптоварувањето треба да биде во границите на 60-85 проценти од максималната срцева фрекфенција (макс. срцева фреквенција = 220 – возраста).
Eripuit oporteat patrioque vel ne. Albucius voluptatum eu vel. Sea nisl voluptaria sententiae et, eum autem fuisset definitionem no. Id paulo dicam postea nam, quo regione facilisi aliquando cu. Ad aeque reformidans mediocritatem vim.