Како да го направите кардио тренингот максимално ефикасен?

Замислете губење на масни наслаги и развивање на мускули истовремено. Тоа е многу тешко да се изведе и не е вообичаено за многу личности, но во некои ситуации е навистина возможно. Следува преглед на последните истражувања поврзани со најдобрите методи на кардио тренингот.

Кардио препораки

1.Доколку вашата примарна цел е развивање на мускулна маса, а секундарната цел е губењето на масните наслаги, ограничете го својот кардио тренинг на три пати неделно

Резултатите од истражувањата покажуваат дека умерените кардио активности всушност можат да го забрзаат развојот на мускулите. Клучот е во тоа да се задржи умерено темпо- 2 до 3 пати неделно. Дозволете тренинзите со тежини и правилниот начин на исхрана да го направат останатото.

2.Ако вашата примарна задача е да ги изгубите масните наслаги, а секундарна е развивање на мускули, почнете со три дена кардио тренинг

Кога примарна задача е топењето на масти, подолгите и почести кардио тренинзи помагаат во создавањето на калориски дефицит и побрзо губење на мастите. Од друга страна, ако втората цел е развој на мускулите, обрнете внимание , бидејќи тоа би можело да значи напад врз целокупната сила и само задржување на мускулите. Затоа кардио активноста треба само малку да се зголеми, па повеќе да се осврнете на начинот на исхрана со цел да го постигнете саканиот калорискии дефицит.

3. Ако вашата цел е целосно фокусирана на топење на масните наслаги, кардио активностите со високи фреквенции се корисни, а понекогаш дури и неопходни

Бодибилдерите пред натпреварувањата обично прават кардио тренинзи 4-7 пати неделно, додека за зголемување на силата ја користат истата метода 4-5 пати неделно. Во фазата на “елиминирање” на масните наслаги, развојот на мускулите и силата веќе не се приоритети, а како цел се поставува сушењето и задржувањето на мускулите на исто ниво. Се додека го задржувате истото ниво на телесни масти во телото , кардио тренинзите на високо ниво не само што се прифатливи, туку се и идеален помошник на патот до поправање на линијата.

4. Кардио тренингот треба да биде во траење од 20-50 минути

Можете да почнете со пократко траење на овие вежби и постепено да го зголемувате нивното траење во текот на неделата. Времетраењето на тренингот би требало да биде поврзано со интензитетот, па во случај на подолг тренинг, интензитетот треба да биде умерен. Ако од друга страна се работи за многу краток кардио тренинг, тогаш интензитетот би требало да биде многу посилен.

5. Трчањето и други видови на кардио тренинг со висок интензитет да се изведуваат ретко или никогаш

Изберете тип на кардио тренинг каков што сакате, но имајте на ум дека подрачјето најмногу погодено од овие вежби се нозете. Ваквите тренинзи со висок интензитет може да го зголемат стресот на долниот дел од телото и да ја намалат вкупната можност за закрепнување, така што тие се поврзани со ризикот од губење на мускулната маса на овие делови од телото многу повеќе од било кои други делови на телото.

6. Ограничете го интензивниот кардио тренинг на два дена во неделата или максимум три доколку имате добри шанси за закрепнување

Високоинтензивните тренинзи стануваат се повеќе популарен и ефикасен начин за замена на кардиото, но доколку кардио вежбите се изведуваат на крајот од овие жестоки вежби на сила, тоа е само само скратен пат до претренираност. Се препорачуваат 2-3 интензивни тренинзи во текот на неделата, а ако во планот ставите и кардио вежби, тогаш тие треба да се комбинираат со деновите за тренинг со полесен интензитет, што ќе му овозможи на телото полесно да се опорави и да согорува масти.

7. Правете го кардио тренингот и тренингот со тегови одделно, доколку е возможно

Ако ги правите кардио вежбите и тренингот со тежини во ист ден, нивното одвојување од најмалку 8 часа овозможува полесно опоравување, а истовремено дава можност за посилно и поефикасно извршување на двата вида на тренинг. Особено внимание треба да се посвети на нозете, на кои треба да им се пружи можност да се одморат и да се опорават, особено по денот на вежбање на нозе.

8. Изведување прво на тренинг со тежини, па после тоа кардио тренинг

Ако одеднаш ги изведувате и тренингот со тежини и кардио вежбите, секогаш треба прво да вежбате со тегови, а потоа да преминете на кардио вежбите. Спортистите чија главна цел е да развијат издржливост се единствениот исклучок во овој случај. Значи, кога целта е зголемувањето на силата и мускулната маса, тешките тренинзи доаѓаат први.