Покажете еден гимнастичар кој нема неверојатно раце и како со ласер исцртани стомачни плочки. Кога можете да ја контролирате својата телесна тежина преку разни движења, станувате поцврсти и појаки. Еве како да го употребите секој мускул кој го имате за да го изградите она кое ви е важно.

 

1.Iron cross (Железен крст)

iron-cross2 iron-cross1

 

 

Серии:4/Повторувања:10/Одмор: 45 сек.

Држете ги теговите право пред себе, паралелни со подот, и клекнете до долу. Нозете треба да ви се во линија со рамењата. Додека се исправате нагоре, отворете ги рацете за да ја направите буквата ,,Т,, со телото. Вратете се назад во клекната положба и повторете.

 

2.Handstand wall walk (Стои а раце чекорење по ѕид)

Handstand wall walk

 

Серии:3/Повторувања:6-10/Одмор: 60 сек.

Застанете во положба стои на раце, со нозете потпрени на ѕид. Почнете да се движите напред и чекорите надолу по ѕидот додека не стигнете до долу.

 

3.Bench dips (Склекови на клупа)

bench-dips1

Серии:1/Повторувања:10/Одмор: Нема

Застанете со грбот свртени кон клупа за вежбање. Поставете ги назад рацете, да бидат во ширина со рамењата. Нозете испружете ги пред себе паралелно. Полека кревајте го телото, додека зглобовите на рацете ви се свиткани, така што раката и подлактицата да ви заземаат агол од 90 степени. Користејќи ги трицепсите вратете се на почетната позиција и повторете.

 

4.Barbell upright row (Подигање шипка со тегови во исправена положба)

barbell-upright-row-exercise-1

Серии:1/Повторувања:10-12/Одмор: 60 сек.

Застанете во исправена положба. Држете ја шипката со тегови пред вас, со дланките свртени кон вас и со малку свиткани колена. Грбот држете го исправен, главата исправена, а торзото во мирување додека ја кревата шипката до висина на брадата. Поткренете ги лактите нагоре во страна, користејќи се со мускулите на рамењата за да ја кренете тежината.

 

5.Press-up (Склекови во положба на штица)

press-up

 

Серии:1/Повторувања:2 мин./Одмор: нема

Легнете на стомак и заземете положба на штица. Целата тежина ја држите на прстите од нозете и рацете на кои се потпирате. Телото поставете го во исправена положба, рацете да ви бидат под рамењата. Главата, задникот и петите треба да формираат права линија. Спуштете го телото до долу, се додека градите не се најдат на 10 сантиметри од подот, а потоа исправете се нагоре со исправени раце.

 

6.Bench dips with legs elevated (Склекови на клупа со подигнати нозе)

bench-dips

 

Серии:1/Повторувања:2 мин./Одмор: 60 сек.

Слична вежба на склековите со нозе. Застанете со грбот свртени кон една клупа за вежбање. Поставете ги назад рацете, да бидат во ширина со рамењата. Пред вас треба да имате друга клупа за вежбање, на која ќе ги ставете нозете. Нозете во оваа вежба се кренати и паралелни. Полека кревајте го телото, додека зглобовите на рацете ви се свиткани, така што раката и подлактицата да ви заземаат агол од 90 степени. Користејќи ги трицепсите вратете се на почетната позиција и повторете.

7.Mix 30-30

30-30

 

 

Серии:4/Повторувања:30 мин./Одмор: 30 сек.

30-30 е вежба која се базира на истовремено вежбање на горниот и долниот дел од телото. Поентата е 30 секудни да се вежба едниот дел, а 30 секунди другиот дел од телото. На овој начин повремено ќе ги одморите некои мускули, а во исто време ќе го извежбате целото тело. Вежбите што ќе ги правите сами ги избирате, од чучнувања, склекови, вежби на степер и т.н.

Вљубеничка во здравата исхрана и науката, сака да чита литература од разни жанрови и обожава медицина