Исчекор – вежба за силни нозе и задник

Ја знаете ли старата изрека: “Никогаш не го прескокнувајте денот за тренинг на нозе”(Never skip leg day)? Во овој контекст, кога зборуваме за тренинг на нозе, би можело и да се додаде: Никогаш не прескокнувајте две вежби – чучњеви и исчекор.

Исчекорот е одлична вежба за зајакнување и изградба на мускулите на нозете и задникот: мускулите на натколеницата и мускулите на глутеалната регија (мускулите на бутот). Оваа вежба може да се изведе во повеќе варијации – во зависност од достапностата на опремата, но, исто така и во зависност од тоа на кои мускулни групи сакате да ставите повеќе акцент.

Должината на исчекорот (растојанието помеѓу позицијата на стапалата) ја одредува активацијата на одредени мускулни групи. Колку е поголем исчекорот, толку повеќе ќе ви биде активирана задната ложа, а колку е пократок исчекорот, толку активацијата на мускулите ќе биде насочен кон квадрицепсите. Мускулите во глутеалниот регион се активирани во текот на сите варијации на изведување на оваа вежба.

Оваа вежба може да се изведува било каде, за неа не е потребен голем простор или различни справи. Тежината на изведување сама по себе е доволна за правилно изведување на оваа вежба, особено доколку сте почетници.

Како правилно се изведува исчекорот?

Иако на прв поглед се чини дека исчекорот е една од наједноставните вежби, тоа не е така и за правилно изведување на исчекорот потребно е многу труд. Не смеат да се прават повеќе повторувања на штета на квалитетот. На почетокот особено внимание треба да се посвети на правилната техника, а не на зголемување на тежините или зголемување на бројот на повторувања, во зависност од кондицијата.

Целта ни е да ја подобриме својата кондиција и да постигнеме подобар и поскладен изглед, а тоа брзо ќе го постигнеме со правилното изведување на оваа вежба. Од друга страна, пак, доколку не ја изведуваме вежбата правилно, ги изложуваме нашите зглобови на дополнителен стрес и напор, што секако не е пожелно.

Следат неколку правила за техниката на изведување на исчекорот на кои мора да внимавате:

• Застанете исправено, стапалата поставете ги во ширина на рамената, рацете нека бидат испружени во линија на телото
• Погледот насочете го директно пред себе, исправете го грбот и затегнете ги стомачните мускули
• Направете чекор напред, потпирајќи се на прво на петата, а потоа и на целото стапало. Чекорот треба да биде толку долг како би можело стапалото на задната нога да се подигне од тлото
• Спуштајте се се, истовремено вдишувајќи, се додека коленото на предната нога не се спушти под агол од 90 степени, задржувајќи ја тежината на телото на задната нога. Внимавајте коленото на предната нога да не ја премине замислената линија на прстите на истата нога.
• Поттурнете се кон напред од предното стапало, како што издишувате.
• Повторете го истото движење до саканиот број на повторувања, а потоа заменете ги нозете и повторете го истото.

Совети за изведување на исчекорот

• За правилно да го изведувате исчекорот и да активирате што е можно повеќе мускулни влакна по повторување, како и да ја зголемите силата и обемот на инволвираните мускулни групи, следете ги следниве совети:
• Внимавајте на формата и контрола на движењата. Запаметете: Не е се во тежината. Научете правилно да го изведувате движењето во цел обем: од полна екстензија до контракција, за да им овозможите правилен раст и развој на мускулите.
• Држете го вашето торзо исправено. Гледајте право пред себе, исправете го грбот,  градите нека бидат напред, вовлечете ги и стегнете ги стомачните мускули.
• Спуштајте се до агол на коленото од 90 степени. Во оваа позиција, внимавајте вашиот грб да биде исправен, а со коленото од задната нога да не го допирате тлото.
• Внимавајте коленото од предната нога да не ја премине замислената линија на ножните прсти на истата нога.
• Внимавајте на контролата на движењата, спуштајте се и подигнувајте се полека, контролирајќи ја линијата на движење.
• Внимавајте на тоа коленото да ја следи истата линија како и стапалото додека се спуштате. Контролирајте го ова движење, за коленото да не ви “бега” на страна, бидејќи тоа може да предизвика повреда.
• За да го задржите активирањето на квадрицепсите, во горната позиција немојте да го “заклучувате” коленото, бидејќи на тој начин го зголемувате ризикот за настанување на повреди.

Бонус совети:

• Секогаш загрејте се пред да започнете со оваа вежба
• Пијте вода додека го правите исчекорот, бидејќи на овој начин ќе можете и подоло да вежбате
• Никогаш не ја практикувајте оваа вежба на празен желудник
• Дајте им на мускулите доволно време да се опорават

Варијации на исчекорот

Во поглед на начинот на изведување и реквизитите кои ги користиме, постојат неколку различни варијации на исчекорот. Со различни исчекори, се активираат различни подгрупи на мускули или исти подгрупи на различни начини.

 Најпознатите варијации на исчекорот се:

Исчекор со тегови

Овој исчекор се изведува со по еден тег во секоја рака. Рацете се спуштени и во линија на телото, а како дополнителни стабилизатори за време на изведувањето на движењето се  активираат трапезоидните мускули и мускулите подигнувачи кај лопатката.

Исчекор со мал чекор

Чекорот кој вообичаено го правите скратете го за половина. На овој начин, ќе ставите поголем нагласок на мускулите на квадрицепсот, а помал акцент на мускулите на задната ложа. За време на изведувањето на исчекорот на овој начин, посебно внимавајте на линијата на колената, која не смее да биде различна од правецот на стапалата.

Исчекор со голем чекор

За разлика од исчекорот со мал чекор, при овој метод на изведување на вежбата повеќе сила е ставена на мускулите на задната ложа и задникот. Сепак, внимавајте кога ќе го изведувате овој исчекор, да не правите толку големи чекори со кои ќе ја изгубите контролата врз движењето.

Обратен исчекор (заден)

Како што кажува и самото име, овој исчекор се изведува така што чекорот се прави кон назад, а не кон напред. Овој исчекор им создава помалку стрес на колената, бидејќи во ова движење не може да ги “турнете” колената пред линијата на прстите. Бидејќи во овој исчекор тежината на телото уште во почетниот стадиум на вежбата се задржува на предната нога, ваквиот вид на исчекор се препорачува за почетници, како и за оние кои сеуште не се во форма за изведување на посложените варијации на оваа вежба.

Страничен чекор

При изведувањето на овој вид на исчекор, наместо напред или назад, вежбачот прави исчекор на страна. Оваа вежба влијае врз мускулите adductore и мускулите на задникот (glutes),  а помалку на квадрицепсите. Преку комбинацијата на страничен исчекор, заедно со преден или заден исчекор, ќе се активираат сите мускули на долниот дел од телото, со што ќе се постигне максимална ефикасност на оваа вежба.

Исчекор во движење со шипка (динамичен исчекор со шипка)

Оваа варијација се изведува со помош на шипка (со или без тегови, во зависност од силата на вежбачот) положена на вратот. За време на изведувањето на вежбањето е потребно, како и кај другите варијации на исчекорот, да внимавате на позицијата на грбот, на тоа стомачните мускули да ви бидат вовлечени и стегнати, како и на позицијата на стапалата и колената.

Исчекор во движење со тегови (динамичен исчекор со тегови)

Исто како и претходниот исчекор, овој исчекор се изведува со движење низ просторот. Теговите ги држиме во рацете, кои се паралелни на линијата на телото.

Исчекор на нагорнина

Овој вид на исчекор се изведува подеднакво како и исчекорот во движење, но површината на која одиме не е рамна, туку е нагорнина. Со овој исчекор, ставаме дополнителен акцент на мускулите на квадрицепсите.

Исчекор на клупа

Исчекор кој се изведува преку качување на клупата поставена пред вежбачот.

Исчекор на  Смит машината

Се изведува подеднакво како и класичниот преден исчекор.

Зошто е добар исчекорот?

Исчекорот е одлична вежба, бидејќи, освен зајакнување на мускулатурата на квадрицепсите, мускулите на задната ложа и задникот, помага за зголемување на стабилноста, рамнотежата и координацијата на целото тело, со што се создаваат одлични предуслови за напредок и во вежбата- чучњеви, основната вежба за нозете.

Истражувањата покажуваат дека токму исчекорот е најефективен за обликување на мускулите на задникот, бидејќи ги стимулира  и големите и малите мускули во овој дел на телото. Со тренирање на овие мускули, се постигнува одличен резултат- тврд и заоблен задник.

Иако многу вежбачи заради комплексноста на движењата, го избегнуваат исчекорот и неговите варијации, оние кои се решаваат да го практикуваат, многу брзо ги гледаат резултатите на исчекорот преку зголемена сила, стабилност, но, исто така, и зголемен обем на бутовите и задникот. Заради активацијата на стабилизаторите, исчекор е вежба која ги зајакнува муслуките на целото јадро – мускулите на стомакот и долниот дел на грбот, а кои позитивно влијаат на држењето на телото, дефиницијата на мускулите и подобрувањето на целокупната физичка кондиција.

Кои вежби да ги комбинирате со вежбата исчекор?

Се разбира, со исчекорот треба да комбинирате вежби кои ги активираат комплементарните мускулни групи: мртво дигање со исправени нозе, потисок на нозе и хиперекстензија.

Вистинско време за да почнете со исчекор, зарем не?!