Иако постојат илјадници намирници кои можете да ги изберете за оброк, некои од нив се богати со висококвалитетни протеини и релативно низок процент на масти. Ако вашата цел е да оформите мускулна маса или губење на тежина со зачувување на мускулите, тогаш вашиот избор мора да падне на намирниците подолу споменати. Овие се намирници кои содржат големи количини на “потполни” протеини кои ги содржат сите видови на амино киселини потребни за оформување на мускулите, така што треба да бидат застапени во секој оброк на бодибилдерите и спортистите.

Јајца

Јајцата се најдобар извор на протеин во природен облик. Вкусни се, едноставно и брзо се подготвуваат и имаат најголема биолошка вредност (БВ) што многу е важно за бодибилдерите, бидејќи храната богата со протеини со висока биолошка вредност се употребува во формирањето на мускули.

 

Нутритивни вредности

 

  • Калории- 78 kcal (едно цело јајце)
  • Јаглехидрати- 1 g
  • Протеини- 6 g
  • Масти 5 g
  • Биолошка вредност -90-100

 

Факти за јајцата

  • Висока биолошка вредност
  • Едноставни за подготовка и лесно може да се однесат било каде
  • Јајцата содржат многу малку јаглехидрати (околу 1 грам во едно цело јајце), иако се релативно богати со масти, само два грама се заситени масти. Доколку мастите се проблем, едноставно отсранете кај жолчката
  • Добар извор на витамините А и Б, а исто така содржат и витамин Д и Е во помали количества
  • Одличен извор се на јод, фосфор, цинк,селен, калциум и железо
  • Конзумацијата на свежи јајца не е препорачлива поради можноста од заразување со салмонела и намалена искористливост на хранливите материи, односно лошо варење во организмот
Риба

 

Рибата (од сите врсти) е одличен извор на квалитетни протеини и би требало секојдневно да се конзумира.

Освен висококвалитетни протеинии, рибата содржи и помали количини на заситени масти и практично не содржи јаглехидрати. Препорачливо е да се јадат рибите кои живеат во студени води, како лососот или сардината . Рибата е и одличен извор на омега 3-масните киселини.

Нутритивни вредности ( 100 грама риба)

 

  • Калории- 150-200 kcal
  • Јаглехидрати- 1 g
  • Протеини- 22-26 g
  • Масти 5-15 g
  • Биолошка вредност 70-80

 

Факти за рибата

 

  • Рибите од студените води скако лососот, сардината или туната се богати со омега3-масни киселини,што е многу важно за бодибилдерите
  • Лесно се вари во споредба со говедското месо и сличните други меса.
  • Рибата содржи доволни количини на минерали како што се железо, цинк и калциум.
  • Туната содржи и одредени количества на жива, па нејзината конзумација во требало да се ограничи на неколкупати неделно.

 

Бело месо (пилешко, мисиркинo

 

Со оглед на тоа што содржи големи количини на висококвалитетни протеини и многу малку маснотии, белото месо е одлична храна која претставува секојдневен извор на бодибилдерите и луѓето кои сакаат да изгубат килограми. Пилешкото и мисиркиното месо се едни од најекономичните и достапни извори на бело месо, кои едноставно се подготвуваат и носат.

Нутритивни вредности ( 100 грама бело месо)

  • Калории – 160 kcal
  • Јаглехидрати – 0 g
  • Протеини- 22 g
  • Масти – 3 g
  • Биолошка вредност – 80

Факти за белото месо

  • Висока биолошка вредност (BV).
  • Ниска цена.
  • Богат извор на триптофан, Б витамини, селен и фосфор.
Црвено месо (говедско, дивеч)

 

Парчињата црвено месо се многу богати со протеини. 100 грама црвено месо, како говедско или дивеч, содржи отприлика 23 грама протеини, но и 15 грама масти, од кои повеќето се заситени масти, па секојдневното консумирање на црвено месо не се препорачува.

Нутритивни вредности ( 100 грама црвено месо)

  • Калории – 230 kcal
  • Јаглехидрати – 0 g
  • Протеини- 23 g
  • Масти – 15 g
  • Биолошка вредност – 70

Факти за црвено месо

  • Покалорично од другите видови месо.
  •  Добар извор на витамин Б, железо, фосфор, селен, цинк и бакар.
  • Цената е речиси двојно поскапа од цената на пилешкото.
Млечни производи со низок процент на масти

 

Млечните производи, како што се сирењето, млеко и јогуртот содржат големи количини на високо искористлив протеин. Релативно лесно се подготвуваат, достапни се во текот на целата година и многу се поволни.

Нутритивни вредности ( 100 грама млечни производи)

  • Калории – 200-250 kcal
  • Јаглехидрати – 8-24 g
  • Протеини- 20-26 g
  • Масти – 5-10 g
  • Биолошка вредност – 80-90

Факти за млечните производи

  • Висока биолошка вредност
  • Достапни во текот на целата година по пристапни цени
  • Одличен извор на јод, калциум, фосфор, витамин Б, калиум и цинк
Грав

 

На многумина не им е познато дека гравот е одличен извор на протеини, јаглехидрати со низок гликемиски индекс и растителни влакна.

Нутритивни вредности ( 100 грама грав)

  • Калории – 110 kcal
  • Јаглехидрати – 20 g
  • Протеини- 6,4 g
  • Масти – 0,6 g
  • Биолошка вредност – 50

Факти за гравот

  • Богат со растителни влакна и протеини.
  • Без масти.
  • Извор на фолна киселина, манган, железо, фосфор, бакар и калиум.
Eripuit oporteat patrioque vel ne. Albucius voluptatum eu vel. Sea nisl voluptaria sententiae et, eum autem fuisset definitionem no. Id paulo dicam postea nam, quo regione facilisi aliquando cu. Ad aeque reformidans mediocritatem vim.