Ендоморфна диета
За ендоморфните типови, тоталниот калориски внес не е единствениот важен фактор. Тие исто така треба да обратат големо внимание на нивниот макронутритивен сооднос (протеини, јагленохидрати и масти) што е неопходен фактор кога станува збор за губење и оддржување на здравата телесна тежина. Секој телесен тип има свој идеален сооднос.
Ендоморфните типови се познати по тоа што се знае дека имаат зголемена чувствителност на инсулин и јагленохидрати. Тоа значи дека јадењата кои имаат големи количини на јагленохидрати се претвораат во шеќер во нивниот крвоток многу побрзо и се склони да се таложат во вид на масти, наместо да бидат искористени како извор на енергија. Токму поради ова ендоморфните типови одговараат добро на диети кои се умерени или кои имаат ниско ниво на јагленохидрати. Намалувањето на јагленохидратите може да има значајно позитивно влијание на тоа како телата на ендоморфините типови се справуваат со складирањето на мастите.
А, кога го велиме ова не мислиме на било какви јагленохидрати. Ендоморфните типови треба да се стремат секогаш да јадат сложени (бавна дигестија) јагленохидрати, кои првенствено се наоѓаат во зеленчукот, како и во непреработените скробови, кои содржат големи количини на влакна, како што се амарантот и квиноата. Ако му припаѓате на ендоморфниот тип и сакате да загубите некој килограм, треба да одбегнувате да јадете тестенини, ориз, бел леб, засладен корнфлекс, колачи и торти. Јадењето овошје е здраво, тоа има во себе многу енергетски нутритиенти, но сепак има високо ниво на шеќер. Општо препорачаниот сооднос е да се јадат по пет порции зеленчук, а две овошје.
Оние ендоморфни типови кои се чувствителни на јагленохидрати треба да јадат колку што е можно помалку храна која е богата со јагленохидрати. Сложените, слабо сварливи јагленохидрати треба секогаш да бидат нивен избор на храна. Тоа значи да се јаде храна која е богата со јагленохидрати два часа пред и по вежбање, кога мускулите се уморни и ,,гладни,, за нутритиенти. Ова ќе им ја даде потребната енергиија и градежни блокови за закрепнување на оштетеното мускулно ткиво како и соодветно закрепнување при лимитирање на трупањето на мастите.
Препорачана ендоморфна диета
Ендоморфните типови постигнуваат најдобри резултати кога се на диета која има високо ниво на протеини и масти, а ниско ниво на јагленохидрати. Препорачаниот макронутритивен сооднос кој е докажан дека им годи на ендоморфните типови е: 30-35% калории кои доаѓаат од протеините, 30-40% од јагленохидратите и 30-35% од мастите.
Главниот макронутритиент кој се искористува се јагленохидратите. Можете слободно да ја започенете диетата со зголемен сооднос на јагленохидрати за, да речеме, 40%, 30% за мастите и 30% за протеините, па ако заклучите дека не губите ни малку од килограмите, можете да го намалите процентот на јагленохидратите и да видите дали тоа ќе помогне. На пример, процентот на јагленохидратите може да биде 30%, 35% маси и 35% протеини. Оваа диета не мора да биде сложена со цел да се постигнат резултати. Соодносот на макронутриентите не мора да биде сосема прецизен. Ова е диета во која едноставно само јадете повеќе протеини и масти, а помалку јагленохидрати. Добар пример е да се следи диета која е слична на Палео диетата, бидејќи секој оброк има протеин, зеленчук и здрави масти во себе, како што се маслиновото или маслото од авокадо.
Следењето на овој тип на диета ќе им помогне на ендоморфните типови да:
- Го загубат вишокот на масти.
- Го оддржат енергетските нивоа.
- Ги намалат своите дневни калории и да ги намалат нападите за јадење поради високата содржина на протеини. Ова е поради тоа што јадењето голема количина на протеини заситува и прави да се чувствувате полни во споредба со оброците кои се богати со јагленохидрати.
- Протеините бавно ќе се варат во стомакот и подолго ќе останат во него за разлика од мастите и јагленохидратите. Јадењето премногу протеини најверојатно ќе резултира со складирање на масти, што нема да биде случај доколку консумирате премногу јагленохидрати или масти.
- Јадењето умерена количина на јагленохидрати и висока количина на протеини ќе го спречи слабеењето на мускулите, кое се случува често при калорско-рестриктивна диета.
- Ќе му даде на телото доволно јагленохидрати за енергија на метаболизмот, додека во исто време ќе ги оддржува стабилни нивоата на шеќер во крвта и ќе го намали ризикот од добивање дијабетес и други состојби.
- Ќе го претвори овој вид на исхрана во животен стил и во лесна навика, бидејќи не ги намалува премногу калориите и не елиминира цели групи на храна, па поради тоа е лесна за спроведување.
Заклучок
– Започнување на соодносот на макронутритиентите: 30-40% јагленохидрати, 30-35% масти, 30-35% протеини
– Потреба од јагленохидрати: Мала
– Време на земање јагленохидрати: Сите оброци богати со јагленохидрати треба да се консумираат еден или два часа пред/по тренинг
– Вежбање: Ендоморфните типови имаат проблем да го загубат вишокот на масти само со диета, па така имањето здрав тренинг план е нешто кое е неизбежно.
