Добијте цврст, затегнат задник на секое фитнес ниво

Вежби за почетно ниво

Мртво подигање со чучнувања (Deadlift Squat)

• Застанете со малку раширени нозе и во секоја рака земете по еден тег од по тежина 5 кг.
• Свиткајте ги двете колена под агол од 90 степени и почнете полека да се спуштате во чучнување, истовремено носејќи ги теговите кон подот.
• Колената не смеат да ги надминуваат стапалата.
• Исправете се и повторете.
• Направете по 4 сетови од по 15 повторувања.

Мост на кревет (Couch Bridge)

• Легнете на под, а нозете ставете ги на кревет или на клупа. Колената свиткајте ги под агол помеѓу 70 и 90 степени.
• Притиснете со петиците и подигнете ги колковите нагоре.
• Спуштете ги колковите и повторете. Направете по 3 сетови од по 15 повторувања.

Вежби за средно ниво

Мрво подигање со свиткани колена (Bent-Knee Deadlift)

• Застанете со малку раширени нозе. Во секоја рака држете по еден тег од по 5 кг.
• Колената свиткајте ги под агол од 30 степени, застанувајќи во позиција на средно чучнување..
• Грбот треба да биде прав додека се веднете нанапред од колковите и полека спуштајќи ги теговите кон подот.
• За сето време стегајте ги мускулите на задникот и полека исправајте се.
• Направете по 3 сетови од по 15 повторувања.

Страчнично исчекорување (Lateral Step-Up)

• Застанете исправено пред клупа, а во секоја рака земете по еден тег од по 5 кг.
• Исчекорете на клупата странично со десната нога и стиснете ги притоа мускулите на задникот 3 секунди, а потоа слезете. Повторете по 15 пати на секоја страна и направете по 3 сетови.

Вежби за напредно ниво

Мост на топка за вежбање (Stability Ball Bridge)

• Наместете се со сета ширина на рамењата и рацете на работ на некоја клупа или кревет.
• Со нозете балансиајте на мала (25 – 35-сантиметарска) топка, со колената свиткани.
• Стапалата држете ги на топката, а колковите кревајте ги нагоре, се додека не дојдат рамно со градите.
• Направете по 3 сетови од по 15 повторувања.

Страничен скок (Lateral Jump)

Застанете со својата десна страна на околу 15 сантиметри оддалечени од степер.

• Рацете свиткајте ги малку у држете ги покрај телото. Полека чучнете долу и потоа скокнете од страна на степерот, застанувајќи на десната нога.
• Потоа, малку свиткајте ги колената и пак отскокнете наназад, дочекувајќи се на левата нога.
• Продолжете да скокате напред – назад 15 пати пред да ги смените страните.

• Направете по 3 сета.

Балансирачко мртво подигање (Balancing Deadlift)

• Застанете со малку раширени нозе, колената свиткајте ги под агол од 30 степени.
• Додека држите во левата рака тег од по 5 кг, испружете ја десната нога назад. За тоа време спуштајте го тегот кон подот.
• Додека стоите, клоцнете со десната нога нанапред во висина на колковите.
• Повторете.
• Направете по 3 сетови од по 15 повторувања на секоја страна.