Вежби за почетно ниво

Мртво подигање со чучнувања (Deadlift Squat)

  • Застанете со малку раширени нозе и во секоја рака земете по еден тег од по тежина 5 кг.
  • Свиткајте ги двете колена под агол од 90 степени и почнете полека да се спуштате во чучнување, истовремено носејќи ги теговите кон подот.
  • Колената не смеат да ги надминуваат стапалата.
  • Исправете се и повторете.
  • Направете по 4 сетови од по 15 повторувања.

 

Deadlift-Squat1

 

Мост на кревет (Couch Bridge)

  • Легнете на под, а нозете ставете ги на кревет или на клупа. Колената свиткајте ги под агол помеѓу 70 и 90 степени.
  • Притиснете со петиците и подигнете ги колковите нагоре.
  • Спуштете ги колковите и повторете. Направете по 3 сетови од по 15 повторувања.

 

Couch-Bridge1

 

 

Вежби за средно ниво

Мрво подигање со свиткани колена (Bent-Knee Deadlift)

  • Застанете со малку раширени нозе. Во секоја рака држете по еден тег од по 5 кг.
  • Колената свиткајте ги под агол од 30 степени, застанувајќи во позиција на средно чучнување..
  • Грбот треба да биде прав додека се веднете нанапред од колковите и полека спуштајќи ги теговите кон подот.
  • За сето време стегајте ги мускулите на задникот и полека исправајте се.
  • Направете по 3 сетови од по 15 повторувања.

 

Bent-Knee-Deadlift1

 

Страчнично исчекорување (Lateral Step-Up)

  • Застанете исправено пред клупа, а во секоја рака земете по еден тег од по 5 кг.
  • Исчекорете на клупата странично со десната нога и стиснете ги притоа мускулите на задникот 3 секунди, а потоа слезете. Повторете по 15 пати на секоја страна и направете по 3 сетови.

lat-step-up_11

 

Вежби за напредно ниво

Мост на топка за вежбање (Stability Ball Bridge)

 

  • Наместете се со сета ширина на рамењата и рацете на работ на некоја клупа или кревет.
  • Со нозете балансиајте на мала (25 35-сантиметарска) топка, со колената свиткани.
  • Стапалата држете ги на топката, а колковите кревајте ги нагоре, се додека не дојдат рамно со градите.
  • Направете по 3 сетови од по 15 повторувања.

 

Stability-Ball-Bridge

 

Страничен скок (Lateral Jump)

Застанете со својата десна страна на околу 15 сантиметри оддалечени од степер.

  • Рацете свиткајте ги малку у држете ги покрај телото. Полека чучнете долу и потоа скокнете од страна на степерот, застанувајќи на десната нога.
  • Потоа, малку свиткајте ги колената и пак отскокнете наназад, дочекувајќи се на левата нога.
  • Продолжете да скокате напред – назад 15 пати пред да ги смените страните.
  • Направете по 3 сета.

 

Lateral-Jump1

 

Балансирачко мртво подигање (Balancing Deadlift)

  • Застанете со малку раширени нозе, колената свиткајте ги под агол од 30 степени.
  • Додека држите во левата рака тег од по 5 кг, испружете ја десната нога назад. За тоа време спуштајте го тегот кон подот.
  • Додека стоите, клоцнете со десната нога нанапред во висина на колковите.
  • Повторете.
  • Направете по 3 сетови од по 15 повторувања на секоја страна.

 

Balancing-Deadlift1

 

Вљубеничка во здравата исхрана и науката, сака да чита литература од разни жанрови и обожава медицина