Дали треба да го следите принципот на диета со малку јаглехидрати?

Едно нешто се чини дека преовладува во здравствената и фитнес индустријата, а тоа е претпоставката дека јагленхидратите секогаш мора да бидат строго ограничени кога сте на диета за губење на масти. Реалноста е дека, вие всушност може да ги уништите несаканите масти додека во вашето дневно мени е вклучен и добар износ на јагленхидрати,потребно е само малку експериментирање и добра комбинаторика.

Се разбира, вие сеуште треба да го следите внесот на јаглехидрати, но и да сфатите дека јагленхидратите не секогаш се непријател кога станува збор за губењето на вишокот масти ( всушност е сосема спротивното во реалноста) . Значи во оваа статија ние ќе ги разгледаме придобивките од диетите за намалување на масните наслаги се базираат на избалансирана исхрана која ги вклучува сите макронутриенти (протеини , јагленхидрати и масти ) и да ќе ви дадеме совет за тоа како вашите напори за губење на масните наслаги конечно да вродат со плод.

Пресипитување на принципот на диети со малку јаглехидрати

Поддржувачите на овој принцип го бранат својот став на ограничување , ако не и практично елиминирање на внесувањето на јагленхидрати, со тоа што јаглехидратите не се есенцијални хранливи материи за луѓето ; што значи дека ние теоретски ( и биохемиски ) може да издржиме и без нив. Иако тоа можеби е вистина, тоа не мора да значи дека е разумно.

Едно од почестите застапени мислења е дека јагленхидратите предизвикуваат ослободување на инсулинот, а инсулинот е молекула за складирање, така што го спречува губењето на масти. Ова е прилично плиток начин на набљудување на физиологијата на човечкото тело и не ги зема во предвид многу други фактори или поголемата слика.

Друга работа што луѓето ја зборуваат е дека човечкиот род не еволуирал за варење на јагленхидратите, посебно житарките од цели зрна и рафинираните јагленхидрати. Мора да се потенцира дека идејата дека јагленхидратите се на некој начин штетни за нашето здравје и благосостојба не е поддржана од физиолошка гледна точка кога ќе се види дека многу бодибилдери всушност внесуваат значителен износ на јагленхидрати и сеуште постигнуваат врвни резултати.

И да, многу од тие исти бодибилдери се обиделе со радикалниот пристап за внесување на ниско ниво на јагленхидрати и тоа за резултат имало полоша кондиција и помала мускулна маса.

Додека јагленхидратите не се технички есенцијални хранливи материи во човековата исхрана, истражувањата укажуваат на тоа дека тие имаат свое место во оптимизирање на вашата линија и перформанси. Па ајде да погледнеме како јагленхидратите може да помогнат додека се обидувате да ги изгубите масните наслаги.

Зошто јагленхидратите се корисни за време на фазата на губење масти?

Јагленхидратите специфично имаат значителни стимулирачки ефекти врз функцијата на тироидната жлезда,производството на лептин и на тој начин целокупното работење на метаболизмот.

Ова е всушност и основното образложение поради што многу фитнес ентузијасти кои држат долги диети за губење на масти вклучуваат испрекината фаза на “повторно полнење” со јагленхидрати за да му помогнат на забавениот метаболизам и производство на хормони.

Уште еден голем фактор е одржувањето на мускулното ткиво. Кога некој е на диета , тој се обидува да ја подобри структурата на телото со намалување на телесните масти и одржување на мускулите што е можно повеќе (затоа што неизбежно е губењето на некој дел од мускулната маса ). Сепак, уште една причина да се задржи внесувањето на доза на јаглехидрати во вашата исхрана е тоа што јагленхидратите се хранливи материи кои ги заштедуваат протеините.

Ефектот на заштеда на протеини од страна на јагленхидратите е од клучно значење за зачувување на мускулното ткиво за време на периодите на намалена енергија, бидејќи глукозата делува како извор на енергија и го намалува износот на аминокиселини кои се метаболизираат за енергија. Згора на тоа, инсулинот е високо анаболичен хормон и јаглехидрат (освен фруктозата) се инхерентно инсулински . Бројни студии потврдиле дека мускулната протеинска синтеза како одговор на номиналната доза на аминокиселини, може да биде зголемена со присуството на зголемен инсулински одговор.

Заради гореспоменатите причини, оние кои сакаат да ги загубат мастите, додека истовремено работат на одржување на нивните тешко заработени мускули би трбеало да ги задржат јагленхидратите во исхраната, ако не постојано , тогаш барем повремено повторно полнење или пак циклуси со внесување јаглехидрати.

Одредување на диета за губење на масни наслаги и внесување на јаглехидрати

Со оглед на мноштвото променливи важни за утврдување на оптималнината диета за секој поединец , не постои “совршен” план на исхрана кој сите ние би требало да го следиме. Подолу се дадени неколку предлози кои би требало да ви помогнат да поставите своја ефективна диета која ги вклучува сите три макронутриенти и не ви го ограничува консумирањето на јагленхидрати.

Подолу е листа на неопходни чекори со помош на кои ќе можете да ги пресметате вашите лични потреби за енергија и потреба од макронутриенти. Ова ќе биде основа за оние кои преферираат статично внесување на јагленхидрати секој ден од седмицата. Исто така, ќе ви откриеме како да манипулирате со внесот на макронутриенти.

Општото правило на палецот за луѓе кои се трудат да ги изгубат несаканите масни наслаги има за цел во исхраната да се внесуваа околу 500 калории помалку. Секако, ова може да се разликува за некои поединци во зависност од нивните физиолошки тенденции и други фактори.

Откако ќе ги пресметате вашите енергетски потреби со BMR калкулаторот, одредете ги вашите протеински потреби. После тоа одредете ги вашите потреби за јаглехидрати кои во голема мера ќе зависат од вашата индивидуална чувствителност на инсулин. Конечно, откако еднаш ќе биде поставена дозата на потребни протеини и јагленхидрати, остатокот од потребниот дневен внес на калории ќе се пополни со масти.

Еве еден пример за тоа каква би била диетата за некој со телесна тежина од 70 килограми на диета со дневен внес на 2000 калории:

• Утврдете ги вашите калориски потреби со користење на BMR калкулатор за калории – ви го препорачуваме следниов линк
• Утврдете го потребниот внес на протеини – обично е 2г протеини на 1 кг телесна тежина : 150 g протеини дневно
• Овој поединец е умерено чувствителен на инсулин, па ние ќе ја поставиме неговата доза на јаглехидрати на 3,2g/килограм телесна тежина : 225g јагленхидрати дневно
• Бидејќи јаглехидратите и протеините содржат 4 калории на грам , тогаш имаме ( 150+225 ) х 4 = 1500 калории од протеини и јагленхидрати
• Затоа, потребниот внес на масти кај овој човек би требало да се добие од остатокот до предвидените 2000 калории: и би изнесувал 2000-1500 = 500 калории / 9 калории на грам масти = ~ 55- 56g на масти на ден. Значи овој човек би требало да внесува 55- 56g на масти на ден.

Значи, ако оваа личност е на статичка диета за губење масти, таа би требало да внесува 2000 калории секој ден, составен од 150g протеини, јаглехидрати 225g и 55g масти. Само осигурајте се внесувате избалансирана количина од сите три макронутриенти со секој оброк.