Ви нудиме девет совети кои ќе ви помогнат да станете одлични во трчањето и кој знае, еден ден, можеби дури и маратонец!

 

Од сите различни спортски активности ,трчањето е секако наједноставното и најекономичното. За занимавање со овој спорт доволно е да се набават тренерки и патики, а предност е секако и тоа што не е потребно да се плаќа скапа членарина во клубови и фитнес сали, но, колку и да изгледа едноставно џогирањето (англискиот термин со кој се именува лесното трчање), има свои правила, на кои треба да се внимава. Ајде да ги погледнеме деветте основни правила и зошто е добро да се следат.

 

1. Слоевита облека

 

Ако сте одлучиле да се занимавате со трчање – прво и основно на што треба да обрнете внимание е изборот на облека. Освен според сезоната и личниот вкус, главен критериум мора да биде удобноста, во спротивно, трчањето може да стане многу понапорна активност отколку што е потребно.

 

Ако времето е топло, добро е да облечете шорцеви, но не премногу кратки за да не се притискаат и тријат бутовите и да се предизвика црвенило. За горниот дел е доволна обична памучна маица или маица од модерни синтетички влакна, која не ја апсорбира потта, но овозможува нормално испарување на кожата во текот на активноста.

 

За трчање во вечерните часови треба да се облечете слоевито, за да можете да отстраните некој слој кога ќе ви стане топло.

 

2. Патики

 

trcanje_1

 

Ако за време на трчањето не носите соодветни обувки, не можете да ги искористите сите предности кои ги нуди трчањето, а освен тоа ризикувате и создавање на помали повреди (трауми). Секој пат кога стапалото го допира тлото, сите зглобови на глуждот, колената и грбот се подложени на оптеретување кое е дури и 3-4 пати поголемо од тежината на телото. Благодарение на спортските обувки овие удари се амортизираат, преку намалување на триењето при секој чекор. Особено патиките за трчање мораат да биде флексибилни при виткање.

 

3. Одете во парк

 

Кога ќе се одлучите за џогирање, изберете паркови богати со зеленило, односно места подалеку од градскиот смог. За време на спортските активности, се зголемува и дишењето заради зголемената потреба на организмот од кислород, а ако воздухот е загаден, во белите дробови навлегува и поголема количина на штетни честички кои го загадуваат воздухот. Затоа, најдобро е да се отиде на тивки, зелени места; ако тоа не е можно тогаш одберете барем места каде што има помалку сообраќај. Меѓу најопасните супстанции кои го загадуваат воздухот се оние кои ги испуштаат издувните цевки на моторните возила.

 

4. Избегнувајте асфалт

 

Трчањето е спорт стар колку и човекот, но човечките нозе, секако, не биле предвидени да се движат по асфалт и улици, па затоа земјените и тревните терени се многу посоодветни места, каде нозете многу полесно ги амортизираат ударите. Во денешната цивилизација преовладуваат многу поцврсти терени, па затоа е најдобро да отидете во парк или шума, не само поради поздравиот земјен терен, но, исто така и заради поквалитетниот воздух.

 

На таквите терени е многу помала опасноста од истегнувања и исчашувања, како што се повредите предизвикани од намалената амортизација на ударите и вибрациите на зглобовите и нозете. Таквите постојани удари може да бидат штетни за вашиот грб. За да ги избегнете овие работи, доволен е квалитетен пар патики за трчање, кои денес ги има во сите бои и модели и за сечиј вкус.

 

5. Јадете барем еден час пред да трчате

 

Правило кое важи секогаш и за сите физички активности, па така и за трчањето, е никогаш да не се трча или вежба ниту со празен ниту со полн стомак. Најдобро е да се консумира главниот оброк 1-2 часа пред трчањето. Оброкот кој се зема пред трчање би требало да содржи јаглехидрати (тестенини, леб или житарки), бидејќи овие работи постепено ослободуваат енергија во организмот, снабдувајќи го со енергија подолго време.

 

6. Пијте течности дури и кога не сте жедни

 

trcanje_2

 

За време на трчањето, како и кај било кое друго интензивно вежбање, организмот поради потење и испарување губи многу течности, па затоа е многу важно да се надокнадат овие течности. Изгубените течности може да се надокнадат со вода, незасладени овошни сокови или посебни енергетски пијалаци. За време на трчањето, многу е важно да се пијат мали голтки течност, без оглед на тоа дали чувствувате жед, бидејќи кога ќе почувствувате жед, тоа е знак дека веќе започнала дехидрацијата.

 

7. Дишете преку нос

 

Иако дишењето е безусловен рефлекс, тоа е многу важен фактор на кој треба да се внимава во текот на физичката активност. За целосно да ги искористите сите предности на трчањето, и за помалку да се заморувате за време на напорите, особено е важно да се внимава да се вдишува преку нос, а да се издишува, односно да се ослободува воздухот, од белите дробови низ устата.

 

Како кај секоја активност, важно е дишењето воглавно да се одвива преку носот. Овој начин на дишење е важен и заради тоа што на тој начин температурата на надворешниот воздух се регулира пред да влезе во белите дробови. Кога воздухот се вдишува низ носот, тој се навлажнува и загрева, а на тој начин се избегнува и сувоста на устата и грлото.

 

8. Истегнете се пред трчање

 

За да се избегне ризикот од истегнувања или други мускулни микротрауми, пред да започнете да трчате, важно е 5-10 минути да посветите на вежбите за истегнување. Бидејќи кај трчањето најмногу се вклучени нозете, особено треба да се истегнат долните екстремитети. Препорачаните вежби се многу едноставни и треба да се изведуваат полека и правилно, тие се многу важни, бидејќи на овој начин се загреваат мускулите и се избегнуваат болните повреди и грчеви за време на напорите. Освен тоа, се намалува ризикот и од вкочанетост на мускулите во деновите по трчањето.

 

9. Постепеност

 

Доколку само што се почнале да се занимавате со џогирање, особено доколку претходно не сте се занимавале со некоја физичка активност, направете го тоа постепено. Покрај тоа, како и кај секоја физичка активност, добро е претходно да се консултирате со вашиот лекар за да се исклучи можноста од несакани ефекти од трчањето или било која физичка активност врз вашето здравје.

 

Можете да почнете со брзо одење, од 30 до 40 минути неколку дена, а потоа можете да трчате по 5 минути секој ден, по неколку дена зголемете на 10 минути, а потоа на 15, па на 25 минути … се додека не дојдете до еден час трчање дневно.

 

Доколку почувствувате преголем напор добро е да го намалите темпото и да продолжите да трчате по неколку минути. Не е нужно да трчате секој ден за да останете во форма, доволно е да трчате околу 30 минути, 2 до 3 пати неделно.