teretana-1

1.Запознајте се со справите

Теретаната може да ви стане досадна и заморна, доколку влезете во неа потполно неупатени и не знаете за што точно служи секоја справа, па само одите од справа до справа без никаков план и програма, или бесцелно ги вртите педалите од статичниот велосипед. Исто така, повеќето мажи слепо се држат до класична теретана и се одлучуваат за кревање тегови со различни тежини за дефинирање на мускулите, додека  поубавиот пол повеќе преферира групни активности (аеробик, степ аеробик, стомачен танц, латински танци, салса ….) што е погрешно. Ниту еден од програмите во фитнес центрите не е строго одреден за само еден пол, па затоа заборавете ја поделбата на  “женски” и “машки” спортови. Предизвикајте се самисте себеси и комбинирајте ги вежбите.  Разноврсноста на вежбите е еден од првите услови  вежбањето да ви стане интересно и да не се откажете по само неколку одења во фитнес центарот.

2. Правилно дозирајте го оптоварувањето

Како да започнам да вежбам, а да не добијам воспалување на мускулите и ништо да не ме боли е едно од најчестите, но и најапсурдни прашања кои ги поставуваат вежбачите- почетници. Ако и после барем минимален  спортски напор (особено по првото вежбање) не ги почувствуваме последиците од вежбањето, не можеме да очекуваме ниту некакви ефекти. Потребна е само соодветна доза на оптоварување, што е индивидуално. Многу е важно доброто истегнување пред секој тренинг, лесни вежби за статична енергија, како и кардио вежби. Но, не претерувајте на почетокот за да не предизвикате воспаление на тетивите, бидејќи многу брзо ќе се откажете од наредниот тренинг. За почеток доволно е 20 минути вежбање, а потоа времето постепено продолжете го.

3. Барем 2-3 пати неделно практикувајте полесни вежби  

Препораката од професионални тренери е тоа да биде т.н. кружен тренинг кој се состои од шест вежби по десет повторувања, и тоа вкупно три круга. Пример за таков тренинг е , прво да направите стомачни вежби, потоа вежбајте го грбот, а потоа нозете, па повторно стомакот, градите, и повторно грбот. Задолжително правете мали паузи, до две минути помеѓу круговите, истегнете се динамички и на крајот истегнете се статички – тоа значи да го задржите телото во текот на растегнувањето во секоја положба. Нека вашето одење во теретана  биде со зацртана цел , а доколку имате малку време на располагање , направете го вежбањето што е можно повеќе ефикасно.

 

4. Поставете си предизвик на самите себе  


Секој пат кога ќе одите на вежбање, поставете си цел која сакате да ја постигнете со вежбањето тој ден : да бидете побрзи, посилни или подобри…. Зададената рута истрчајте ја за пет секунди побрзо, направете два склека или пет стомачни вежби повеќе . Пресметајте колку време ви е потребно за еден круг вежби, па потрудете се да го намалите тоа време. Но, не смеете да го истоштите телото. Најдобри резултати ќе постигнете само со умерено вежбање , но тоа мора да биде континуирано. Никој не дошол до посакуваната форма на телото преку ноќ, за тоа се потребни неколку месеци континуирано вежбање. Важно е да знаете што сакате и да работите за остварување на таа цел. Има многу предизвици, а секогаш можете да побарате совет од професионалците кои работат во фитнес центарот кој го посетувате.

 

5. По тренинг- опуштање  
Постојат бројни методи за да го релаксирате уморното тело после вежбање, како што е на пример:  масажа, сауна, турска бања, или едноставно можете да седнете во џакузи и под малите бранови на вода да ги релаксирате умотрните  мускули. Ако тоа ви е е премногу комплицирано, постојат неколку едноставни и бесплатни, но многу ефикасни начини како на пример : топло-ладно туширање, односно туш под млазови топла вода една минута, а потоа една минута под ладна. Повторете го ова барем три пати. Резултатот ќе биде зачудувачки, а спојот на здрав умор со задоволство ќе биде изненадување.

 

6. Правилна исхрана

За да ги постигнете посакуваните цели, да се доведете во форма или да загубите некој килограм, правилната исхрана е исклучително важна, посебно доколку редовно вежбате. Телото во текот на вежбањето губи многу енергија, која е потребно да се надокнади, за да не се почувствувате слаби и исцрпени. Разговарајте со вашиот фитнес инструктор за важите желби и потреби, тој најдобро ќе ве советува каква исхрана е потребна согласно вашите потребои. Во секој случај, важно е да знаете дека никако не смеете да ги прескокнувате оброците, бидејќи на телото му е потребна енергија. Исхраната нека се содржи од големи количини овошје и зеленчук, како и многу течности.  Нема да биде на одмет и доколку си дозволите протеински шејк или енергетски напиток по кревањето тегови.