Водечка вежба која е одлична по ефикасноста во обликувањето на мускулите на долниот дел од телото дефинитивно е чучнувањето. Тоа спаѓа во основна група на вежби. Тоа значи дека со неговото изведување можеме да активираме не само една мускулна група, туку во истовреме се вклучуваат голем број мускули од долните екстремитети. Така, со чучнувањето се опфаќаат квадрицепсот, задната ложа, адукторот, глутеусот, но и долниот и средниот дел од грбот.

 

1. Чучнување со еластична лента

noze11

 

Еластична лента се замотува во панделка над колената. Заземаме расчекорен став со нозете и со чучнување се движиме во страна.

Нагласокот е на: активирање на мускулите на квадрицепсот, глутеусот и абдукторот.

Најчести грешки:

  • опуштен, згрбавен грб

  • минување на ножните прсти преку колената

  • опуштени колена – колената мора да ја држат лентата развлечена и да се следи положбата на стапалата

    2. Тркалање на пилатес топка на ѕид

 

noze21noze31

 

Ставаме пилатес топка покрај ѕид, под лумбалниот дел од рбетот. Стапалата се во ширина со рамењата. Се спуштаме во чучнување и се враќање назад. На крајот од секоја серија, се прави издржување во чучната положа.

Нагласокот е на: активирање на мускулите на квадрицепсот и глутеусот

Најчести грешки:

  • опуштен, згрбавен торакален дел од рбетот

  • опуштен лумбален дел од рбетот се спуштаме во чучнување со повлечена карлица, освен во случаите на т.н. рамен грб
  • минување на ножните прсти преку колената во чучната положба

 

3. Седење на пилатес топка

 

noze41

 

Ова е уште познато како коњичкоседење на пилатес топка. Стапалата се на подот блиску до топката, а со рацете испружени во страна се оддржува рамнотежата.

Со колената се стиска топката.

Нагласокот е на: активирање на мускулите на адукторот и глутеусот.

Најчести грешки:

  • губење на рамнотежата

Ако се губи рамнотежа, вежбата може да се извадува и со држење за цврста потпирка, како што е на пример ѕид или шведска мотка

  • опуштен лумбален дел од рбетот

4. Балансирање

 

noze51

 

Со држење за цврста потпирка се испружува едната нога наназад и се балансира. Другата нога е на подот и е малку свиткана во положба на получучнување.

Нагласокот е на:активирање на мускулите на квадрицепсот, глутеусот и задната ложа.

Најчести грешки:

  • опуштен торакален дел од рбетот

  • ротација на колкот од испружената нога

  • преминување на колената преку ножните прсти на ногата која е во получучната положба

5. Задна ложа на пилатес топка

 

noze71

 

Легнати на грб, стапалата се за 1/3 поставени на пилатес топка, а рацете се покрај телото.

Со стапалата притискаме на топката кон подот и истовремено ја креваме карлицата до висина на колената.

Нагласокот е на:активирање на мускулите на глутеусот, задната ложа и листовите.

Најчести грешки:

  • губење рамнотежа

  • опуштен лумбален дел од карлицата

 

6. Абдуктор со еластична лента

 

noze91

 

Се потпираме на подлактицата и легнуваме на страна. Околу зглобот од нозете врзуваме еластична лента. Стапалото од горната, испружената нога е затегнато со ротирани прсти кон подот. Лентата се развлекува над висина на колковите и попуштаме. При опуштање, лентата не смее да биде лабава.

Нагласокот е на:активирање на мускулите на глутеусот, абдукторот и страничниот дел од стомакот.

Најчести грешки:

  • опуштено рамо на раката при потпирањето

  • надворешна ротација на колкот и стапалата

Напомена

Предвидено е од сите вежби да се направат по 2 – 3 серии, со по 8 – 10 повторувања.

 

 

Вљубеничка во здравата исхрана и науката, сака да чита литература од разни жанрови и обожава медицина