6 вежби со руско звоно

Овие чудни, во облик на ѕвоно, тегови нудат целосно метаболичко и тонирачко обликување на телото , благодарение на нивниот единствен облик и централизираната локација на тежината. Една студија на Универзитетот во Висконсин, САД, дури и докажала што овие тегови можат да ја подобрат основната сила за 70%, додека во исто време го зголемуваат аеробниот капацитет, баланс и експлозивната моќ.

Мат Делејни, личен фитнес тренер, ги покажува своите омилени вежби со овие тегови.

Замавнување со една рака

A. Застанете со нозете раширени во колковите, а со едната рака земете го тегот и цврсто замавнете.

B. Додека замавнувате нагоре, сменете ги рацете и префрлете го тегот во другата рака. Повторете пак, менувајќи ги рацете.

Делејни вели: “Ова замавнување со тег е попредизвикувачко од традиционаното замавнување, бидејќи едностраниот товар вклучува елемент на ротирање кој треба да се контролира. Потребата за дополнителна стабилност го зајакнува самиот телесен центар.“

Вкрстување со тег

A. Започнете така што во едната рака ќе земете тег и ќе го држите блиску до градите, а во другата рака исто така ќе земете еден тег и ќе го држите како актовка. Одете наназад 30 јарди и вратете се на почетокот. Повторете и на другата страна.

Делејни вели: “Менувањето на положбата на теговите го предизвикува телесниот центар, бидејќи тој мора истовремено да се спротивставува на предната и на страничната флексија.”

Свртување на дното на теговите

A. Започнете со едното колено поставено долу, а другата нанапред за поддршка. Држејќи го тегот на истата страна каде што е коленото поставено долу, префрлете ја тежината директно над главата, се додека бицепсот не дојде веднаш до увото. Спуштете го пак долу за да започнете повторно.

Делејни вели: “Свртувањето нагоре на дното на теговите бара поголема ефикасност на рамењата и стабилност околу скапулата. Не сте единствени кои мислат дека е многу тешко!”

Брзо високо кревање

A. Нозете поставете ги малку пошироко од колковите, држејќи ја рачката од тегот со малку свиткани колена.

B. Поставувајќи ги колковите малку понапред, подигнете го тегот високо до градите. Потоа продолжете и подигнете го тегот високо над главата. Вратете го на почетната положба и повторете.

Делејни вели: “Високото подигање развива сила во долниот дел од телото поради брзото продолжување кое е потребно за да се забрза тегот вертикално да се крене над главата.”

Влечење на тегот

A. Започнете од положба на висок планк, со тегот поставен од десната страна на торзото, а рачката спроти телото. Рачката од тегот фатете ја со левата рака, во ниво на колковите, и повлечете го тегот под торзото, ставајќи го долу на спротивната страна.

B. Левата рака поставете ја назад во висока положба на планк. Повторете на спротивната страна.

Делејни вели: “Ова е одлична вежба за вашиот телесен центар. Посегнувате под телото, го зграбувате и го лизгате тегот. Тоа ќе ви ја подобри способноста за да го стабилизирате рбетот за време на ова движење.,,

Турско станување и седнување

A. Легнете на грб, десното колено свиткајте го малку, а левата нога испружете ја.Левата рака е издолжена на една страна, со дланките свртени надолу. Тегот држете го во десната рака, додека другата ви е исправена нагоре кон таванот.

B. Ангажирајте го телесниот центар, а левата рака користете ја за да седнете, прво одејќи кон левата надлактица, а потоа притискајќи кон левата дланка, додека за сето време ја држите десната рака исправена над главата. Вратете се во почетна позиција за да започнете повторно.

Делејни вели: “Мноумина се заглавуваат во оваа фаза на турско седнување, зашто се обидуваат веднаш директно да седнат.,,