Високото ниво на холестерол во крвта е клучен фактор за развој на срцеви заболувања, кои земаат за три пати повеќе човечки животи од туморот на дојка и два пати повеќе од рак на белите дробови. Добра вест е дека намалувањето на холестеролот е најважната работа која можете да ја направите за да го намалите ризикот по здравјето. Дали е доволно само да се промени исхраната или тоа е можно единствено со употребата на статини? Одговорот на стручњаците гласи дека е можно значително да се намали нивото на холестеролот со промена на исхраната. Освен тоа, не мора да се откажувате од чоколадата и јајцата. Важно е да комбинирате 6 видови намирници иза три месеци ќе имате за 20% помалку холестерол.

 

 

Здрава храна

 

Во паметната група спаѓа јогуртот проактив, како и останатите производи кои содржат станоли стероли. Овие природни молекули кои се наоѓаат во растенијата ја блокираат апсорпцијата на лошиот холестерол од намирниците, кој потоа се исфрла од организмот.

 

Доказ: Студиите покажале дека растителните стероли го намалуваат нивото на холестеролот за 7% до 10% за три недели.

 

Количина: Потребно е да се внесуваат 2 грама со најобемниот оброк во текот на денот, секојдневно. Најдобар извор е јогуртот. Наместо тоа може да изедете шест мали лажички маргарин збогатен со витамини, за да се добие истата количина на стероли, што дава 150 калории и 18 грама масти.

 

Совет од стручњаците: Земајте ги со главниот оброк, бидејќи стеролите ја намалуваат количината на апсорбирани масти. “Голтка со утринското кафе или трошки од маргарин во текот на денот нема да го дадат истиот ефект.”

 

 

Влакна

 

Високата содржина на влакнести материи кај гравот и варивата значи дека не можат лесно да се сварат во цревата. Влакната се врзуваат за холестеролот така што тој се исфрла со отпадните материи. Лебот богат со влакнести материјали треба да се воведе во исхраната.

 

Доказ: Со помош на мета анализа во 67 студии за поврзаноста на влакнестите материи и нивото на холестерол се дошло до заклучок дека консумирањето поголеми количини влакна помага да се намали лошиот ЛДЛ холестерол за мала, но значајна количина. Намирниците со влакнеста материја, како што е гравот, исто така влијаат на тоа организмот да ги впие помалку заситените маснотии, што помага во контролата на телесната тежина и ги штити артериите од масните наслаги.

 

Количина: Осумнаесет грама дневно. Околу пет грама доаѓаат од производството на база на овес, а за да го добиете остатокот од потребната количина доволно е да земете парче тост богат со влакна и две супени лажици грав. И овошјето и зеленчукот исто така ќе го зголемат количеството на внесени влакнести  материи.

 

Совет од стручњаците: Нивото на холестерол ќе се намали и ако само се замени белиот леб со грахам леб.

 

 

Јаткасти плодови

 

Повеќето јаткасти плодови, вклучувајќи ги бадемот, оревите и кикиритките се добри за намалување на холестеролот. Треба да се одбегнуваат солените варијанти, посебно ако имате и висок крвен притисок. Се уште не е сосема јасно како овие плодои влијаат на намалување на холестеролот, но можеби се работи за тоа дека содржат растителни стероли како и мононезаситени масти, кои ги штитат крвните садови од оштетувања. Покрај тоа, богати се со влакна и со витаминот Е.

 

 

ДоказВо 2010 година, при анализа на 25 студии извршени во САД во врска со консумирањето на јаткастите плодови и нивото на маснотии во крвта, се дошло до заклучок дека со секојдневно земање на осум до десет јаткасти плодови се намалуба нивото на целокупниот холестерол за 5%, и дека овие плодови се посебно корисни за оние кои имаат високо ниво на лош ЛДЛ холестерол.

 

КоличинаПомеѓу 25 и 50 грама дневно.

 

Совет на стручњацитеЈаткасите плодови заситуваат, така што не само што го намалуваат холестеролот, туку ја намалуваат и потребата за постојано грицкање. Иако, во теорија, се многу калорични, мала е веројатноста дека од нив може да се користи сета енергија.

 

 

Соја

 

Млекото од соја, соините оревчиња и јогуртот од сојата му помагаат на црниот дроб во исфрлањето на ЛДЛ холестеролот од крвотокот. Сојата може да послужи и како замена за млечните производи и месото.

Доказ: Постојат некои показатели, вклучувајќи ја и студијата од 2011 година, дека соините производи помагаат во намалувањето на вкупниот холестерол. Иако ефектите биле скромни, некои стручњаци велат дека поради тоа што соините производи, како на пример тофу сирењето, често можат да бидат замена за месото, тие го намалуваат вносот на заситените масни од други извори.

 

Количина: Експертите препорачуваат најмалку две до три порции соини производи дневно. Тоа е количината на половина литар соино млеко или јогурт. Може да дојде до намалување на нивото на холестеролот за 5%, но научните докази за овој податок се лимитирани.

 

Совет од стручњаците: Почнете со една порција дневно и постепено внесувајте соја во исхраната.

 

 

Здрави масла

 

Маслиновото масло и репката, кои воглавно содржат мононезаситени масти, ниту го зголемуваат нитѕ го намалуваат нивото на холестеролот. Сепак, тие помагаат во јакнењето на ѕидовите на артериите, што значи дека ги прават поотпрони на делувањето на холестеролто. Овие маснотии и полесно се прочистуваат во организмот

 

Доказ: Студиите покажуваат дека со замена на заситените масти, како што се свинската маст и путерот со овие масла како резултат има намалување на нивото на холестеролот. Тие помагаат и во спречувањето ЛДЛ да предизвика воспаление во артериите, што е клучен фактор за кардиоваскуларните заболувања.

 

ПодготовкаДве супени лажици дневно при подготовка на оброк. Истражувањето од 2002 година покажува дека консумирањето на оваа количина маслиново масло секој ден го намалува вкупниот холестерол за 8% за шест недели. Исто така, познато е дека ладно цеденото маслиново масло е најдобро.

 

Совет од стручњаците: За полинезаситените масти од сончогледот се сметаше дека се добри како и маслиновото масло, но во последно време се покажа дека преголемата употреба на сончогледовото масло предизвикува оксидација, што значи зголемување на наслагите на ѕидовите од артериите. Сепак, запомнете дека и полинезаситените масти се се уште подобри од путерот и свинската маст.

 

Овес

 

Овесот содржи состојки кои се нарекуваат бета глукани, кои им даваат изглед на каша. Бета глуканите формираат дебел желатинест слој во дигестивниот тракт и го врзуваат холестеролот за цревата, спречувајќи на тој начин организмот да го апсорбира холестеролот. Потоа холестеролот заедно со другиот настанат желатинест слој се исфрла од организмот.

Доказ: Со анализа на 12 истражувања, во кои имаат учествувано повеќе до илјада испитаници, покажале дека со додавањето на бета глукан во секојдневната исхрана преку овесот и другите житарки се намалува нивото на холестеролот за % за три месеци.

 

КоличинаТри грама бета глукан дневно. Тоа е еднакво на помала чинија каша, три крекери од овесно брашно или на две парчиња овесен леб. Со овие количини би требало дневно да се консумирата и околу 5 грама влакна.

 

Совет од стручњаците: Студиите покажуваат дека бета глуканот е добар за срцето и дека овесот е вкусен. Посоти дури и леб со додаток на овесни трици. Би било најидеално да се земаат дневно по три порции овес за да се постигне целосен ефект.

 

Вљубеничка во здравата исхрана и науката, сака да чита литература од разни жанрови и обожава медицина