5/3/1  е синоним за минималистички но многу ефективен тренинг за сила.Авторот на овој режим е легендарниот Jim Wendler кој може да се пофали со  1000lbs (454,5kg) на чучњеви,675lbs (306,8kg) на бенч клупата и 700lbs (318,1kg) на мртво дигање.

 

Ова не е режим со некои софистицирани или сложени вежби.Се состои од неколку вежби кои долги години се останати непроменети во бодибилдингот.

 

Се состои од вкупно 4 вежби:дигање на бенч клупа ,мртво дигање,чучњеви и потисок за рамо со шипка.

 

Jim Wendler препорачува 4 тренинга неделно.Во основата на секој тренинг се наоѓа една од овие вежби.На пример: во понеделник дигање на бенч клупа,вторник чучњеви,четврток  е ден за потисок за рамо со шипка и во петок мртво дигање.

 

Пред да почнете со оваа програма треба да го одредите вашето 1RM.

 

Тренгот се состои во 4 циклуси односно 4 недели:

 

Прва недела: 3 серии со по 5 повторувања

Втора недела: 3 серии со по 3 повторувања

Трета недела:1 серија со 5 повторувања,1 серија со 3 повторувања, 1 серија со едно повторување.

Четврта недела: 3 серии по 5 повторувања со значително помал интезитет(deloading)

 

Интензитетот го регулираме на следниот начин:

                                 Недела 1              Недела 2             Недела 3         Недела 4

Серија 1                 65% x 5                70% x 3              75% x 5              40% x 5

Серија2                  75% x 5                80% x 3              85% x 3              50% x 5

Серија3                  85% x 5+              90% x 3              95% x 1+            60% x 5

 

По завршување на четирите циклуси односно четирите недели започнувате од почеток.Единствена разлика е што новото 1RM треба да биде: 2-2,5кг повеќе на бенч клупата и на потисок за рамо и 4-4,5кг  повеќе за мртвото дигање и чучњевите.

 

Откако ќе завршите со  вежби може да додате уште некоја вежба за поголем ефект.На пример:денот кога ќе вежбате на потисок на рамна бенч клупа може да додате и потисок на кос бенч.

 

Eripuit oporteat patrioque vel ne. Albucius voluptatum eu vel. Sea nisl voluptaria sententiae et, eum autem fuisset definitionem no. Id paulo dicam postea nam, quo regione facilisi aliquando cu. Ad aeque reformidans mediocritatem vim.