Проширувањето на горниот дел од вашето тело е најлесниот ( и најефикасниот ) начин за направите вашиот струк да изгледа потесен. Но, тоа не можете да го постигнете само на справите за рамо и странични латерални подигнувања . Овие четири класични подигнувања ќе ги развијат вашите рамена, градејќи мускулна маса каква што посакувате.

 

Модифицирани склекови со стој на раце

 

 

vezba_1

 

Зошто функционираат : Слично на потисокот над глава, но го подигнувате целото тело, наместо само шипката, така што вкупно употребувате повеќе мускулни ткива.

 

Начин на изведување: Поставете се во позиција за изведување склекови, со тоа што стапалата ќе ги поставите на клупа или кутија. Одете со вашите раце наназад, така што вашиот задник ќе биде насочен нагоре, а торзото ќе формира права линија. Спуштете го вашето тело колку што можете или додека вашата глава не го допре подот. Направете ја оваа вежба по вашето главно дневно подигање, со користење на повеќе серии со по малку повторувања и третирајте ја вежбата како вежба за вештина – секое повторување направете го совршено и контролирано. Кога ќе ви се измести формата на правилно изведување на вежбата, престанете.

 

Потисок со лост

 

vezba_2

Зошто функционира : Принудувајќи ги рамената едно по едно да го превземат тешкиот товар, силно ги вежбате вашите мускули на рамената, додека истовремено делувате на целото јадро.

Начин на изведување: Забијте го крајот на шипката во еден агол, а на спротивниот крај ставете плочест тег. Држете го врвот на шипката со десната рака, а левата нога нека ви биде напред. Оттука подигнете ја шипката директно над главата, вртејќи го торзото налево. Направете 2-3 серии по 8-12 повторувања на секоја рака .

 

Clean & press со шипка

 

vezba_3

 

Зошто функционира : Вашето рамо проаѓа низ целосен опсег на движења и може да подигне поголеми тежини за максимални резултати.

 

Начин на изведување: Фатете ја шипката така што ќе биде во ширина на рамениците, а пред бутовите. Искористете го моментот на сила – но не ги виткајте колковите – за шипката да ја доведете пред вашето тело, подигнувајќи го горниот дел на раката додека не дојде во позиција паралелна на подот . Нека силата која сте ја создале ви помогне побрзо да ги подигнете подлактиците и да ја вперете шипката над глава. Направете до две тешки серии со по 5-8 повторувања. Се разбира, важна е и правилната форма, односно изведба, затоа што без правилно извршување на оваа вежба можете само да се повредите.

 

Clean & press со тегови

 

vezba_4

 

 Зошто функционира : Како и претходната вежба, ќе ги тренирате вашите мускули преку нивниот целосен опсег на движења – само што овој пат го правите со дополнителната нестабилност на теговите, давајќи им на вашите рамена дополнителен предизвик.

 

Начин на изведување: Држете по еден тег во секоја рака, во расчекор и во ширина на рамената. Држејќи го долниот дел на грбот во својата природна позиција, наведнете се во колковите, така што теговите ќе се спуштат малку над колената . Нагло исправете ги колковите и колената и ” спуштете ги тамената ”, силно кревајќи ги теговите до ниво на градите. Потоа зглобовите зафрлете ги кон горе, така што моментот на силата ќе ги однесе теговите во висина на рамената. Подигнете ги теговите над глава. ( Треба да завршите во положбата на потисок на рамо. ) Пробајте го ова како ваше главно дневно подигнување и направете 2-4 серии со по 5-8 повторувања.

 

Eripuit oporteat patrioque vel ne. Albucius voluptatum eu vel. Sea nisl voluptaria sententiae et, eum autem fuisset definitionem no. Id paulo dicam postea nam, quo regione facilisi aliquando cu. Ad aeque reformidans mediocritatem vim.