Наједноставни и најефикасни вежби за затегнување на отпуштениот задник се разни варијанти на чучнувања, исчекори и мост. На почеток, додека не се здобиете со кондиција, секоја вежба повторете ја од пет до седум пати, а подоцна зголемете го овој број додека не постигнете 25, максимално 30 повторувања. Оптимално би било да се занимавате со оваа физичка активност од три до четири пати неделно. Повеќе од тоа може да биде оптоварување за мускулите, но и товар за вежбачот. Секако, тоа не се однесува на кардио тренингот, кој можете да го правите останатите денови, со цел да ги постигнете зацртаните планови.

Чучнувања

Бараат многу енергија и делуваат нацелено на сите групи на мускули на долниот грб и го подигаат задникот.

Обично – Застанете во расчекорен став. Стапалата се паралелни и во ширина на колковите. Рацете испружете ги рамно пред себе, паралелно со подот. Спуштајте се со задникот кон долу, додека не стигнете речиси во седечка положба. Внимавајте колената да не ги надминуваат врвовите од ножните прсти. Грбот е прав. Потпирањето треба да биде на петите. Полека кревајте се горе и откако ќе се исправите цврсто стегнетете ги мускулите на задникот. Направете 3 сета од овие вежби, со куса пауза помеѓу. Трудете се да ја правите вежбата колку што можете побавно.

 

obicno-cucnuvanje11

 

Со шипка – Застанете во расчекорен став. Стапалата се паралелни и во ширина на колковите. Фатете ја шипката, така што горниот дел од дланката да биде свртен кон горе. Со малку свиткани колена, и прав грб, подигнете ја шипката кон градите. Лактите се истурени нанапред, за да не може шипката да се лизне од градите. Малку свиткајте ги колената, спуштете се долу, се додека бутовите не станат паралелни со подот. Со издишување вратете се во почетната положба и стегнете ги мускулите на задникот и стомачните мускули. Направете 3 сета од оваа вежба од по 7 повторувања. Обратете внимание за време на вежбата да не се веднете кон напред и да не го виткате вратот.

 

 

cucnjevi-so-sipka

 

Сумо чучнување Застанете во расчекорен став. Стапалата се малку пошироки од колковите. Стапалата и колената се свртени кон нанадвор. За време на движењето, колената ги надминуваат врвовите на прстите, а не навнатре. Со издишување спуштајте го задникот надолу, до граница на болка. Потоа вратете се во почетната положба.

 

sumo-cucnuvanje

 

 

 

Исчекор

Со оваа вежба се обликува задникот. Застанете исправено, стапалата се споени, рацете се на колковите. Со едната нога исчекорете нанапред, а со коленото од другата спуштајте се кон подот. Внимавајте коленото од ногата која е напред да не ги премине врвовите на прстите. Кога коленото на ногата која е зад телото ќе дојде блиску до подот, задржете се во таа положба неколку секунди и полека вратете се во почетната положба. На крај, силно стегнете ги мускулите на задникот. Направете од 5 до 7 повторувања со едната нога, па повторете го истото и со другата.

iscekor

Мост

Одлична вежба за затегнување на задникот. Легнете на грб со свиткани колена. Стапалата се во ширина со колковите, а рацете се ставени покрај телото. Петите се цврсто на подот. Подигнете ги високо во воздух колковите и задникот, но така што градите и грбот да останат на подот. Во највисока положба силно стегнете ги мускулите на задникот и останете во таа положба пет секунди. Потоа спуштете се долу.

 

most

 

Потешката варијанта на оваа вежба се изведува така што рацете се подигаат високо во воздух или кога е задникот подигнат да ги приближувате или оддалечувате колената.

Вљубеничка во здравата исхрана и науката, сака да чита литература од разни жанрови и обожава медицина